যদি একটি মডেল বডি চান, তাহলে আপনি কোন ধরনের মডেলিং করতে চান তা বের করে শুরু করুন যাতে আপনি আপনার ডায়েট এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলি মেলাতে পারেন। একবার আপনি এটি নির্ধারণ করার পরে, একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন যাতে সপ্তাহে 5 দিন ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে। মডেল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে। ক্যালোরি গণনা শিখুন, স্বাস্থ্যকর খাবার চিনুন এবং সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি ট্র্যাকে থাকতে পারেন। মনে রাখবেন যে মডেল সংস্থাগুলি আদর্শ নয়! আপনার প্রাকৃতিক আকৃতি সুন্দর এবং যদি না আপনি আসলে মডেল হিসেবে কাজ করতে চান, তাহলে আপনাকে সেই শিল্পের কঠোর মান মেনে চলার দরকার নেই।
ধাপ
2 এর অংশ 1: একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. আপনি কোন ধরনের মডেল হতে চান তা নির্ধারণ করুন যাতে আপনি আপনার রুটিন তৈরি করতে পারেন।
আপনি কোন ধরনের মডেল হতে চান তা কোন ব্যাপারই নয়, তবে আপনি যে বিশেষ ধরনের কাজ করতে চান তা প্রতিফলিত করার জন্য আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় পরিবর্তন আনতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, রানওয়েতে হেঁটে যাওয়া ফ্যাশন মডেলগুলির টোনযুক্ত চর্বিহীন দেহ রয়েছে কিন্তু অতিরিক্ত বড় পেশী নয়। ভিক্টোরিয়ার সিক্রেট মডেলের মতো সুইমসুট এবং অন্তর্বাস মডেলগুলি পণ্যদ্রব্য দেখানোর জন্য পাতলা, টোন এবং বক্র হতে হবে।
- আপনি যদি সাঁতারের পোষাক বা অন্তর্বাস মডেল হতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার রুটিনে আরও শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। বক্ষ, কোমর এবং নিতম্বের মতো গুরুত্বপূর্ণ এলাকায় কাজ করার জন্য ওয়ার্কআউটে নির্দিষ্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- রানওয়ে মডেলের জন্য, হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ সহ কার্ডিও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি দৃশ্যমান পেশী অনেক অর্জন না করেই চর্বিহীন হতে চান।
- পুরুষ মডেলগুলির জন্য, পেশী গঠন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনি এখনও প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর ছাড়াই একটি চর্বিহীন শরীর বজায় রাখতে চান।
ধাপ 2. একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যাতে প্রতি সপ্তাহে 5 দিন ব্যায়াম করা হয়।
মডেলদের জন্য ফিটনেস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি আশা করতে পারেন যে আপনার ব্যায়াম ব্যবস্থা বেশ তীব্র হবে! প্রতি সপ্তাহে 5 দিন কাজ করা মডেলগুলির জন্য আদর্শ, যদিও আপনি কোন ব্যায়াম এবং পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করবেন তার উপর নির্ভর করে কিছু দিন অন্যদের চেয়ে কঠিন হবে। আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিতে এবং আঘাত রোধ করতে এই 2 টি অফ-ডে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- কিছু মডেলের জন্য একটি বড় শো এর কয়েক সপ্তাহ আগে জিনিসগুলি এক সপ্তাহে নেওয়া এবং সপ্তাহে 6-7 বার কাজ করা অস্বাভাবিক নয়। অন্তর্বাস/সাঁতারের পোষাক মডেল এমনকি সপ্তাহে দিনে দুবার কাজ করতে পারে একটি শো পর্যন্ত।
- যদি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরে এই সময়সূচীটি খুব কঠোর মনে হয়, তাহলে আপনার নিজের গতিতে সপ্তাহে 5 দিন প্রশিক্ষণ পর্যন্ত আপনার কাজ করা সম্পূর্ণ ঠিক আছে। আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ 3. সপ্তাহে 2-3 দিন 30-60 মিনিট কার্ডিও করুন।
আপনি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে কার্ডিওর পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে পারেন, কিন্তু সপ্তাহে ২- 2-3 দিন বেশ মানসম্মত। কার্ডিওতে এমন কোন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার হৃদযন্ত্রকে পাম্প করে, যেমন দৌড়, কিকবক্সিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, সাইক্লিং, স্পিনিং এবং সাঁতার।
যে কেউ শারীরিকভাবে ফিট হতে চায় তার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও লক্ষ্য।
ধাপ 4. প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন ওজন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন।
প্রতি সেশনে 45 মিনিট থেকে এক ঘণ্টার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করা এবং সপ্তাহে কোনটিতে আপনি ফোকাস করেন তা সাধারণত ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 দিনের নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ, অন্য দিন অস্ত্র/শরীরের উপরের অংশের প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং আপনার কোরকে আলাদা দিনে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- আপনার পা এবং আঠালো টোন করতে lunges, squats, এবং বাছুর উত্থাপন করবেন।
- বাইসেপ কার্ল, বেঞ্চ প্রেস, তক্তা, এবং অন্যান্য বাহু-নির্দিষ্ট ব্যায়াম আর্মের পেশী টোন করার জন্য দুর্দান্ত। হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং বাল্কের পরিবর্তে চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য প্রতিনিধিদের উপর বেশি মনোযোগ দিন।
- সিট-আপস, ক্রাঞ্চস এবং সাইড বেন্ডস-এর মতো কোর-শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যাতে আপনার অ্যাবস ছিঁড়ে যায়।
পদক্ষেপ 5. ব্যালে, যোগ যোগ করুন, অথবা Pilates ছিদ্র নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ।
এই ব্যায়ামগুলি নমনীয়তা উন্নত করতে এবং দীর্ঘ, পাতলা পেশী অর্জনের জন্য দুর্দান্ত। আপনি এগুলি কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণের উপরে যোগ করতে পারেন, অথবা আপনি তাদের সাথে আপনার সাপ্তাহিক কার্ডিও সেশনের একটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
নিয়মিত যোগ সেশনগুলি আপনার সামগ্রিক ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
ধাপ you। যদি আপনার আরও নির্দেশনা বা প্রেরণামূলক সহায়তার প্রয়োজন হয় তাহলে একজন প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।
অনেক মডেল তাদের ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করে। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে ঠিক কী ব্যায়াম করতে হবে এবং কতক্ষণ করতে হবে তা বলবে, যা অনেক লোক তীব্র প্রশিক্ষণের সময় অত্যন্ত সহায়ক বলে মনে করে। প্রশিক্ষকরাও দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা! তারা আপনাকে উৎসাহিত করবে এবং আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করবে।
- ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা সাধারণত আপনাকে ডায়েট টিপস দিতে সক্ষম হবে।
- যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার বাজেটের বাইরে থাকেন, তাহলে একজন বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করুন যিনি আপনাকে প্রতিদিন জবাবদিহি করবেন।
ধাপ 7. আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ করার সময় নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন।
রাতারাতি পরিবর্তন হয় না! অবাস্তব প্রত্যাশা কেবল আপনাকে হতাশ করবে এবং আপনাকে ডিমোটিভেটও করতে পারে। এটি কাজ করছে কিনা তা বিচার করার আগে কয়েক মাস ধরে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় লেগে থাকুন। এছাড়াও, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর সম্পর্কে নিজেকে পরাজিত করবেন না। আপনি একটি তীব্র রুটিন শুরু করছেন এবং আপনি কোন আকৃতিতে থাকুন না কেন এটি চ্যালেঞ্জিং হতে চলেছে!
সামগ্রিকভাবে, আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য ধারাবাহিকতার লক্ষ্য রাখুন।
2 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর ওজন এবং খাদ্যের লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ওজন একটি ব্যক্তিগত বিষয় যা অন্যদের সাথে আলোচনা করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, একটি কঠোর খাদ্য গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা একটি ভাল ধারণা। একটি নিয়মিত চেক-আপ পান এবং একটি খোলা এবং সৎ উপায়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করুন। যদি আপনার ডাক্তার মনে করেন যে আপনার ওজন লক্ষ্য চরম বা অস্বাস্থ্যকর, তাদের পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না।
- আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি মডেলিংয়ে ক্যারিয়ার গড়তে চান। এই ভাবে, তারা আপনার সাথে কাজ করে এমন লক্ষ্য তৈরি করতে পারে যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বিপন্ন করে না।
- যদি আপনি ব্যাখ্যা না করেন যে আপনি একজন মডেল হতে চান এবং শুধুমাত্র যতটা সম্ভব পাতলা হওয়ার বিষয়ে আলোচনা করেন, আপনার ডাক্তার আপনার আত্ম-চিত্র সম্পর্কে উদ্বেগ প্রকাশ করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে "মডেল বডি" থাকা আপনার উচ্চতা এবং শরীরের ফ্রেমের জন্য স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে। অবাস্তব সৌন্দর্যের মান মেনে চলার চেয়ে আপনার স্বাস্থ্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 2. সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং সেগুলি নিজে প্রস্তুত করুন।
সপ্তাহে খাবারের পরিকল্পনা থাকলে ট্র্যাকে থাকা অনেক সহজ। প্রতিদিন ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার এবং স্ন্যাকসের জন্য আপনার কী পরিকল্পনা আছে তা ম্যাপ করুন। আপনার খাবার নিজেই প্রস্তুত করুন যাতে এতে কী যায় তার উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে।
এটি একটি খাদ্য জার্নাল শুরু করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আপনার খাওয়া সবকিছু লগ ইন করতে পারেন।
ধাপ calories. ক্যালোরি গণনা করতে শিখুন এবং আপনার শারীরিক চাহিদা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খান।
মডেলরা কি খায় তা দেখতে হবে, কিন্তু তাদের কখনোই না খেয়ে থাকতে হবে! আসলে, যেহেতু তারা তাদের শরীরকে এত কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে, তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ধর্মীয়ভাবে খাদ্য প্যাকেজ পড়ুন এবং আপনার প্রিয় খাবারে কত ক্যালোরি আছে তা নিয়ে গবেষণা করুন। আপনার লিঙ্গ, ওজন লক্ষ্য, এবং কার্যকলাপের মাত্রাগুলির ফ্যাক্টর যখন আপনি প্রতি খাবারে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি একজন পেশাদার ডায়েটিশিয়ান নিয়োগের কথা ভাবতে পারেন যদি কঠোর ক্যালোরি গণনা এমন কিছু না হয় যা আপনি প্রতিদিন করতে চান। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে খাবার পরিকল্পনা নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারেন যাতে আপনার পুষ্টি এবং ক্যালোরি চাহিদা পূরণ হয়।
ধাপ 4. সমগ্র শস্য, প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফলের উপর জোর দেওয়া সুষম খাবার খান।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার একদিন নাস্তার জন্য 1 কাপ ভাজা ডিম, 1/3 কাপ ওটমিল এবং অর্ধেক কলা থাকতে পারে। লাঞ্চ এবং ডিনারে, আপনার মুরগির স্তন বা টুনা, একটি তাজা ভেজি সালাদ এবং ফলের টুকরা থাকতে পারে। প্রতিদিন 2 টি পুষ্টিকর, কম চর্বিযুক্ত স্ন্যাকসের লক্ষ্য রাখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 নাস্তার জন্য কুটির পনির এবং ফল খেতে পারেন এবং অন্য নাস্তার জন্য বেরি সহ নন -ফ্যাট গ্রীক দই।
- আপনি প্রতিদিন সীমাহীন সবজি খেতে পারেন, তাই আপনি যদি আপনার খাবারের দ্বারা সন্তুষ্ট না হন তবে আপনার প্লেটে আরও কিছু শাকসব্জি যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. চিনিযুক্ত খাবার, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং খালি ক্যালোরি কেটে ফেলুন।
কুকিজ এবং আইসক্রিমের মতো প্যাকেজড ট্রিটগুলি যেতে হবে। চিনি আপনার বিপাক এবং স্বাস্থ্যের উপরও ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে। খালি ক্যালোরি এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এড়ানোর চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি খাবার এবং জলখাবার যতটা সম্ভব পুষ্টিকর করুন।
কিছু মডেল নিজেকে প্রতি সপ্তাহে 1-2 ট্রিটের অনুমতি দেয়, যেমন একটি প্রিয় ডেজার্ট বা ককটেল। আপনি চাইলে আপনার ডায়েট প্ল্যানে ট্রিটস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ এবং সমস্ত ফাস্ট-ফুড চেইন এড়িয়ে চলুন।
দুর্ভাগ্যবশত, মডেলদের তাদের ডায়েট প্ল্যানের মধ্যে আসলেই "প্রতারণার দিন" থাকে না। কঠোর আনুগত্য বেশ মানসম্মত। যেহেতু আপনি ঠিক জানেন না কোন খাবারে কী যাচ্ছে, তাই বেশিরভাগ রেস্তোরাঁই হল না এবং আপনি যদি কোনো রেস্তোরাঁয় খান, তাহলে খাবারের অর্ডার দেওয়ার আগে আপনার প্রচুর প্রশ্ন করা উচিত। ফাস্ট ফুড মূলত কখনই "অনুমোদিত" হবে না।
যদি কোনও রেস্তোরাঁয় যাওয়ার কোনও উপায় না থাকে এবং মেনুতে আপনার ডায়েট প্ল্যানের সাথে কিছুই কাজ না করে, সার্ভারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি অফ-মেনু অর্ডার করতে পারেন বা আপনার অর্ডার কাস্টমাইজ করতে পারেন।
ধাপ 7. হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করুন।
যেহেতু আপনি প্রায় প্রতিদিনই কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাই ডিহাইড্রেশন রোধ করতে আপনার শরীরের সমস্ত আর্দ্রতার প্রয়োজন হবে। পানির বোতল সবসময় আপনার উপর রাখুন এবং সারা দিন চুমুক দিন। নারকেল জল বিশেষ করে হাইড্রেটিং হয়! সবুজ রস ঠিক আছে, কিন্তু পানির জন্য রস প্রতিস্থাপন এড়ানোর চেষ্টা করুন, যেহেতু রসে ক্যালোরি রয়েছে। আপনি যদি আপনার ফলের রস পছন্দ করেন তবে সেগুলিতে জল যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
- পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 15.5 কাপ (3.7 লিটার) তরল পান করা উচিত।
- মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 11.5 কাপ (2.7 লিটার) তরল প্রয়োজন।
- আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে সর্বদা আপনার সাথে জল আনুন এবং প্রতি 20 মিনিট বা তারও বেশি সময় হাইড্রেট করার জন্য বিরতি নিন।
ধাপ 8. নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি ট্র্যাক করতে পারেন।
ভালভাবে সংজ্ঞায়িত স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য তৈরি করুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে পারেন। এটি বড় লক্ষ্যগুলিকে ছোট, আরও অর্জনযোগ্য লক্ষ্যে বিভক্ত করতে সহায়তা করে যাতে আপনি অভিভূত না হন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 মাসে 15 পাউন্ড (6.8 কেজি) হারাতে চান, তাহলে এটিকে ছোট লক্ষ্যে ভাগ করুন, যেমন প্রতি মাসে 5-7 পাউন্ড (2.3-3.2 কেজি) হারানো। আপনি এটিকে আরও ভেঙে ফেলতে পারেন এবং প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড (0.45-0.91 কেজি) হারানোর লক্ষ্য করে তুলতে পারেন।
- নির্দিষ্ট এবং পরিমাপযোগ্য লক্ষ্যগুলির সাথে যান। উদাহরণস্বরূপ, বেশি ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করা পরিমাপযোগ্য নয়। সপ্তাহে 3 দিন আধা ঘণ্টা আপনার বাইক চালানোর লক্ষ্য পরিমাপযোগ্য।
ধাপ 9. আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে সাহায্য করার জন্য কার্যকলাপ এবং ডায়েট ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
সেখানে অনেকগুলি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে কাজ করার সময় সংগঠিত এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে। এই ওয়েবসাইটগুলি এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি প্রতিদিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ডায়েট পর্যবেক্ষণ করাকে আরও সহজ করে তুলতে পারে। আপনি ছোট লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সাথে সাথে তারা বড় ছবির লক্ষ্য পরিমাপ করতেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনি ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকারগুলিও পরীক্ষা করতে পারেন, যা সাধারণত কব্জি বা কোমরে পরা হয়।
- লক্ষ্য অর্জনের সময় উদযাপন করার জন্য সময় নিন! উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি লক্ষ্য অর্জন করেন তখন আপনি নিজেকে একটি স্পা দিন বা একটি নতুন পোশাকের সাথে বিবেচনা করতে পারেন।
