নতুন বছর, নতুন তুমি? হয়তো আপনি শুধু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চাইছেন। ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আপনি কিভাবে আপনার খাবার প্রস্তুত করেন তা আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। পরিবেশন পরিমাপ এবং দ্রুত খাবার প্রস্তুত করার ক্ষমতা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আপনি কি ধরনের গ্যাজেট পাবেন তা নিশ্চিত নাও হতে পারেন। আপনি রান্নাঘরের গ্যাজেটগুলি বেছে নিতে পারেন যা ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয় যা প্রস্তুতি এবং পরিবেশনকে সহজ করে তোলে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: খাদ্য প্রস্তুতি গ্যাজেট নির্বাচন
ধাপ 1. একটি নিমজ্জন ব্লেন্ডারে বিনিয়োগ করুন।
তরল যেমন স্যুপ এবং স্মুদি ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করতে পারে। স্যুপ, স্মুদি এবং ক্রিমযুক্ত লো-ক্যালোরি ড্রেসিং তৈরির অন্যতম সেরা সরঞ্জাম হ্যান্ড-হেল্ড ইমারশন ব্লেন্ডার। এটি কেবল প্রস্তুতিকেই সহজ করে তুলতে পারে না, তবে আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন তবে আপনাকে দ্রুত একসাথে খাবার পেতে সহায়তা করতে পারে। আপনার নিমজ্জন ব্লেন্ডার নির্বাচন করার সময় নিম্নলিখিত উপাদানগুলি দেখুন:
- ধাক্কা এবং ধরে রাখা সহজ বোতাম
- সহজ পরিষ্কার
- Ergonomic রাবার খপ্পর
- ব্লেন্ডিং কন্টেইনার
- ওয়ারেন্টি
ধাপ 2. একটি সবজির খোসা লাগান।
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলেন বা কেবল পনিরের একটি ছোট পরিবেশন করতে চান তা বিবেচ্য নয়, একটি ভেজি পিলার ওজন কমানোর সবচেয়ে বড় অস্ত্র হতে পারে। আপনার পিলারের ধারালো ব্লেড থাকতে হবে এবং যেকোনো খাবারের আকৃতি আটকে রাখা বা তার প্রান্ত হারানো ছাড়া সামলানোর ক্ষমতা থাকতে হবে।
- একটি ergonomic রাবার হ্যান্ডেল সঙ্গে একটি peeler পান। আপনি একটি traditionalতিহ্যবাহী সুইভেল পিলার বা একটি Y- আকৃতির সংস্করণ পেতে পারেন।
- পাতলা 10-ক্যালোরি পরিবেশন জন্য zucchini বা বেগুন "নুডলস" বা এমনকি পনির এবং চকলেট কার্ল করতে পিলার ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. একটি zester বা grater ধরুন।
ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এমন অনেকেই চিন্তিত যে স্বাস্থ্যকর খাবারে স্বাদের অভাব হতে পারে। যাইহোক, একটি পনির grater বা zester ব্যবহার অনেক ক্যালোরি যোগ ছাড়া স্বাদ একটি ড্যাশ যোগ করতে সাহায্য করতে পারেন।
- অতিরিক্ত সূক্ষ্ম গ্রেড গ্রেটিং সহ একটি গ্রেটার বা জেস্টার পান। আপনার খাবারের স্বাদ বাড়াতে 1 টেবিল চামচ চুন, লেবু, পনির বা অন্য খাবারের জন্য আপনার পরিমাপের চামচগুলির সাথে একত্রিত করুন।
- ভেজিটেবল স্লাইসার আপনার রান্নাঘরে থাকা আরেকটি দুর্দান্ত গ্যাজেট।
ধাপ 4. ভাল মানের পরিমাপের চামচগুলির একটি সেট কিনুন।
আপনি মনে করতে পারেন যে পরিমাপের চামচগুলি কেবল রেসিপিগুলিতে তরল বা মশলা যোগ করার জন্য। কিন্তু পরিমাপের চামচগুলি বাদাম, চিনি বা প্রস্তুত খাবারের অন্যান্য টপিংয়ের মতো ছোট খাবার পরিবেশন করার জন্যও দরকারী। তারা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
চামচ পরিমাপের জন্য দেখুন যা আপনাকে "ডুব এবং ঝাড়ু" দেওয়ার অনুমতি দেয়। আপনি সবচেয়ে সঠিক পরিমাপের জন্য রিম জুড়ে ঝাড়ু দিতে একটি সমতল ব্লেড ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়া উচিত। হ্যান্ডেলে বাধা বা ডুব দিয়ে চামচ এড়িয়ে চলুন, যা সঠিক পরিমাণ পেতে আপনার ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
ধাপ 5. মাপ কাপ দিয়ে সঠিকভাবে স্কুপ করুন এবং রান্না করুন।
চামচ পরিমাপের মতো, আপনি আপনার ওজন কমাতে সহায়ক কাপ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি রান্না বা বেকিংয়ের সময় চোখের পলকে পরিমাণ পছন্দ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি খুব বেশি ক্যালোরি পাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হল নেস্টেড, হেভি-গেজ স্টেইনলেস স্টিল পরিমাপের কাপ ব্যবহার করা। রান্নার বাইরে, আপনি এগুলি খাবারের সঠিক পরিমাপ পরিমাপের উপায় হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. একটি মাফিন প্যান দিয়ে পৃথক পরিবেশন করুন।
মাফিনগুলি ভুলে যান। পৃথক আকারের পরিবেশন করতে আপনার মাফিন টিন ব্যবহার করুন। একটি 12-কাপ নন-স্টিক মাফিন প্যান পান, যা আপনাকে প্রতিটি পরিবেশন কত বড় তা জানতে দেয়। মাফিন টিনগুলি যদি আপনি একটি চিম্টিতে থাকেন তবে সময়ের আগে খাবার প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যেসব খাবার আপনি মাফিন টিনে রান্না করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- হ্যাশ বাদামী কাপ
- ব্রকলি ফ্রিটাটাস
- পোচ ডিম
- ক্র্যানবেরি ওটমিল কামড়ায়
- স্প্যানাকোপিতা
- মিনি লাসাগনা
- হিমায়িত দই ফলের কাপ
ধাপ 7. একটি veggie স্টিমার বিবেচনা করুন।
সবজি খাওয়া ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু অনেক প্রস্তুতি পদ্ধতি, যেমন ফুটন্ত, সবজি থেকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি বের করতে পারে। একটি উদ্ভিজ্জ স্টিমার পাওয়া আপনার ওজন হ্রাসকে প্রাণবন্ত সবজি সরবরাহ করে প্রচার করতে পারে যা এখনও পুষ্টিগুণে ভরপুর।
- আপনি চাইলে ইলেকট্রনিক স্টিমারে বিনিয়োগ করুন। পাত্র এবং প্যান সেট করার জন্য আপনি একটি সহজ এবং সস্তা ঝুড়ি বা ধাতব স্টিমার কিনতে পারেন।
- আপনার বাষ্পীয় তরল হিসাবে ঝোল বা স্টক যোগ করতে পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন।
3 এর 2 অংশ: সহায়তা প্রদান করার জন্য গ্যাজেটগুলি পাওয়া
ধাপ 1. ছোট খাবার ব্যবহার করুন।
অংশ নিয়ন্ত্রণ ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বড় বড় খাবার ব্যবহার করলে আপনি অতিরিক্ত চাপে পড়তে পারেন। পরিবর্তে, ছোট প্লেট এবং বাটি থেকে আপনার খাবার খান। একটি পূর্ণাঙ্গ, ছোট প্লেট আপনার মস্তিষ্ককে চিন্তা করে যে আপনি যদি একটি বড় প্লেটে একই আকারের পরিবেশন করেন তার চেয়ে বড় অংশ পাচ্ছেন। সাদা প্লেটে বিনিয়োগ করুন, যা আপনাকে কম খাওয়ার জন্যও প্রতারিত করতে পারে। কিছু থালা আকার যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- 8 ইঞ্চি সালাদ প্লেট
- 8-12 আউন্স স্যুপ/ সালাদ বাটি
- লম্বা, পাতলা পানীয়ের চশমা
- ছোট পরিবেশন বাটি এবং চামচ
- গরম পানীয়ের জন্য 8-10 আউন্স মগ
ধাপ 2. নির্দিষ্ট অংশের আকারে পরিবেশন চামচ কিনুন।
যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট অংশের আকার পরিবেশন করার জন্য পরিমাপের কাপ ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনি পূর্বে পরিমাপ করা মাপের পরিবেশন পাত্রেও পেতে পারেন। এটি ওজন কমানোর জন্য সঠিক পরিমাণে খাবার পরিবেশন করতে পারে।
মনে রাখবেন যে চামচ পরিবেশন ছাড়াও, আপনি নির্দিষ্ট আকারের ল্যাডেলের মতো গ্যাজেটগুলিও পেতে পারেন। একটি আধা কাপ লাড্ডি আপনাকে সহজেই অনুমান করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি কোন পরিমাপে কতগুলি ক্যালোরি পাচ্ছেন তা অংশের আকারে ওভারবোর্ড না করে। উদাহরণস্বরূপ, বিভক্ত মটরশুঁটির 2 টি ল্যাডেল, যা 1 কাপ, এতে 180 ক্যালোরি রয়েছে।
ধাপ 3. একটি রান্নাঘর স্কেল সঙ্গে আপনার খাদ্য ওজন।
আপনার তৈরি কিছু জিনিসের জন্য আপনার খাবারের ওজন প্রয়োজন হতে পারে। একটি রান্নাঘর স্কেল পেতে আপনি অংশ মাপ সঠিক এবং ক্যালোরি কাটা সাহায্য করতে পারেন। এটি আপনাকে রেস্তোরাঁয় চোখের গোলাকার অংশের আকার শিখতেও সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে সঠিক খাবারের ওজন পাওয়ার জন্য একটি ডিজিটাল কিচেন স্কেল আপনার সেরা পছন্দ।
স্বীকার করুন যে একটি ডিজিটাল স্কেল আপনাকে ক্যালোরি ক্রিপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। 6 আউন্স এবং 7½ আউন্স আলুর মধ্যে পার্থক্য 30 ক্যালরি। যদি আপনি দিনের বেলা এই এবং অন্যান্য ছোট পরিমাণ যোগ করেন, এটি 500 বা তার বেশি ক্যালোরি কাটাতে পারে।
3 এর অংশ 3: স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো
পদক্ষেপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা আপনার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন বা কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে নিশ্চিত হয় যে এটি আপনার জন্য নিরাপদ। কিছু খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন বা কার্যকলাপ আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
আপনার ডাক্তারকে জানান যে আপনি খাদ্য পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের সাথে ওজন কমাতে চান। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কোন খাবারগুলি সেরা এবং ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার জন্য নিরাপদ।
পদক্ষেপ 2. একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে দেখা করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং আপনার ডায়েট দেখা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি আপনার রান্নাঘরের গ্যাজেটটি যুক্তিসঙ্গত খাবারের পছন্দের সাথে ব্যবহার করেন। একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে সাক্ষাত করা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য খাদ্য ও পুষ্টি সম্পর্কে অবহিত করতে পারে। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং পুষ্টি পেতে নিশ্চিত করার জন্য বুদ্ধিমান খাদ্য পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্য কি তা ডায়েটিশিয়ানকে বলুন। এর মধ্যে হতে পারে ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করা এবং পুষ্টিকর খাবার প্রস্তুত করা।
- আপনার ডাক্তার বা চিকিৎসা পেশাজীবীকে একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানকে সুপারিশ করতে বলুন। আপনি আপনার স্থানীয় এলাকায় ডায়েটিশিয়ানদেরও খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ 3. একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য আছে।
বুদ্ধিমান খাদ্যের অংশ হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ওজন কমানোর একটি অংশ। আপনার কোন পুষ্টির প্রয়োজন এবং কোন খাবারে এগুলি রয়েছে তা নির্ধারণ করা আপনাকে রান্না এবং রেস্তোঁরাগুলিতে যুক্তিসঙ্গত পছন্দ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিটি খাবারে পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাবার চয়ন করুন এবং পুষ্টির সংখ্যা এবং আপনার ওজন কমানোর সম্ভাবনাকে অনুকূল করতে প্রতিটি খাবারে আপনার পছন্দের পরিবর্তনের বিষয়টি নিশ্চিত করুন। পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে আপনার পছন্দগুলি করুন এবং প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণে পরিবেশন করুন:
- প্রতিদিন 1-1.5 কাপ ফল খান। রাস্পবেরি, কমলা, ব্লুবেরি, আপেল বা চেরি ভাল পছন্দ।
- প্রতিদিন 2.5-3 কাপ শাকসবজি খান। ব্রোকলি, পালং শাক, মিষ্টি আলু, মরিচ এবং টমেটোর সাথে জিনিসগুলি মিশ্রিত করুন।
- প্রতিদিন 5-8 আউন্স দানা খান। আপনার দৈনিক শস্যের অন্তত অর্ধেক সম্পূর্ণ হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, কুইনো, অথবা গোটা গমের পাস্তা এবং রুটি।
- প্রতিদিন 5-6.5 আউন্স প্রোটিন খান। শুকনো মাংস যেমন শুয়োরের মাংস বা মুরগি, ডিম, রান্না করা মটরশুটি বা বাদাম বেছে নিন।
- প্রতিদিন 2-3 কাপ দুগ্ধ পান করুন। দই, পনির, দুধ, এমনকি আইসক্রিমের মতো খাবারও আপনাকে আপনার দৈনিক দুগ্ধ পেতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা রচনা করা আপনাকে যুক্তিসঙ্গত খাবারের পছন্দ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নীত করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষতি উদাহরণস্বরূপ, নিশ্চিত করুন যে স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট প্রতিটি দিন একটি ভাল শুরু করার জন্য। আপনার মধ্যাহ্নভোজন যতবার সম্ভব প্যাক করুন অথবা আপনি বাইরে না গেলে সালাদ এবং অন্যান্য হালকা খাবার বেছে নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার সন্ধ্যার খাবার হালকা এবং পুষ্টিগুণে ভরা।
- পরিকল্পিত খাবারের জন্য প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং যখনই আপনি বাইরে খাবেন। এটি আপনাকে ট্র্যাকে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
- পরিষ্কার ক্যালোরি বোমা যেমন বুফে, ব্রেডব্যাস্কেট, ভাজা খাবার, বা স্প্যাগেটি কার্বনারার মতো ভারী সসে থালা -বাসন চালান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পরিকল্পনায় প্রচুর পরিমাণে সালাদ, বাষ্পযুক্ত সবজি এবং চর্বিযুক্ত মাংস রয়েছে। ডেজার্ট বা নাস্তার জন্য পুরো ফল নিন।
ধাপ 5. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ পান।
নিয়মিত কম প্রভাব, মাঝারি তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন একটি যুক্তিবাদী খাদ্যের সাথে মিলিত হয়। যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন। এটি ব্যায়াম করা সহজ করে তুলতে পারে। হাঁটুন, সাঁতার কাটুন, হাইকিং করুন, জগিং করুন, রোয়িং করুন, বাইক চালান বা আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করুন। মজাদার ক্রিয়াকলাপ যেমন স্কুবা ডাইভিং, কায়াকিং, এমনকি ছোট ট্রাম্পোলিনে লাফানোও ব্যায়ামের ধরণ।
- সপ্তাহের সব বা অধিকাংশ দিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন। আপনি যদি টানা 30 মিনিটের জন্য সরাতে না পারেন তবে সেশনগুলিকে তিনটি 10 মিনিটের ব্লকে বিভক্ত করুন।
- সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম চেষ্টা বিবেচনা করুন। পেশী ভর বৃদ্ধি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনি ওজন তুলতে না পারেন তবে যোগব্যায়াম বা Pilates এর মতো কম প্রভাব শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
