কখনও কখনও, যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ভাবে প্রসারিত করেন, আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে একটি পপিং বা ক্র্যাকিং শব্দ লক্ষ্য করতে পারেন। যদি আপনার পায়ের গোড়ালিতে ব্যথা হয় এবং ব্যথা হয়, প্রসারিত করুন যাতে আপনার গোড়ালি ইচ্ছাকৃতভাবে ফেটে যায় কখনও কখনও আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় ত্রাণ দিতে পারে। আপনার জয়েন্টগুলোতে ফাটল একেবারে স্বাভাবিক এবং বিপজ্জনক নয়, যদিও শব্দ কখনও কখনও আশেপাশের লোকদের বিরক্ত করতে পারে। আপনি যদি আপনার গোড়ালি ফাটাতে চান তবে এই প্রসারিতগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন, তবে আপনি যখন সেগুলি করার সময় ব্যথা অনুভব করেন তা অবিলম্বে বন্ধ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার সামনে আপনার পা ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
আপনার পা মেঝে থেকে কিছুটা দূরে থাকা উচিত যাতে পর্যাপ্ত জায়গা থাকে যাতে এটি বিভিন্ন দিকে ফ্লেক্স করতে পারে। প্রায় 2–3 ইঞ্চি (5.1–7.6 সেমি) যথেষ্ট হওয়া উচিত।
- যদি আপনি অস্থির বোধ করেন, আপনার ভারসাম্য ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার দেওয়াল বা শক্ত আসবাবের টুকরোতে হাত রাখুন।
- আপনার যদি প্রয়োজন হয়, আপনি বসে বসে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব 15 সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে রাখুন।
আপনার হাঁটু সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব সামনের দিকে প্রসারিত করুন বা যতক্ষণ না আপনি অস্বস্তি বোধ করেন। প্রায় 15 সেকেন্ড পরে, আপনার পা আবার নিরপেক্ষ অবস্থানে শিথিল করুন।
যদি আপনার গোড়ালি পপ না হয়, আপনি আবার চেষ্টা করতে পারেন অথবা আপনার গোড়ালি অন্য দিকে প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ your. আপনার পায়ের আঙ্গুল পিছনে টানুন এবং আপনার গোড়ালি এদিক ওদিক ঘুরিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পদক্ষেপের পরে, 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। একবার আপনার গোড়ালি পপ হয়ে গেলে, আপনি থামাতে পারেন, অথবা আপনি যদি আপনার গোড়ালি আরও আলগা করতে চান তবে আপনি প্রসারিত চালিয়ে যেতে পারেন।
আপনার গোড়ালি প্রতি 20 মিনিটে প্রায় একবার পপ হবে, তাই আপনি যদি না চান তবে স্ট্রেচিং চালিয়ে যাওয়ার দরকার নেই।
ধাপ 4. যদি আপনার পায়ের গোড়ালি ইতিমধ্যেই পপ না হয়ে থাকে তাহলে চেনাশোনাগুলিতে ঘোরানোর চেষ্টা করুন।
ছোট, মাঝারি এবং বড় ঘূর্ণনের প্রতিটি 5 টি বৃত্ত চেষ্টা করুন, প্রথমে এক দিকে, তারপর অন্য দিকে। যদি প্রসারিত আপনার গোড়ালি ফাটল না, ঘূর্ণন এটি পপ করতে সাহায্য করতে পারে।
- ঘোরানোর পরে যদি আপনার গোড়ালি না ফেটে যায়, তাহলে অন্য পদ্ধতি ব্যবহার করার আগে এটিকে বিশ্রাম দিন।
- মনে রাখবেন যে এমনকি যদি আপনার গোড়ালি পপ না হয়, এই প্রসারিত এখনও আপনার গোড়ালি মধ্যে গতি পরিসীমা উন্নত করার জন্য ভাল।
ধাপ 5. পা বদল করুন এবং যদি আপনি উভয় গোড়ালি ফাটতে চান তবে পুনরাবৃত্তি করুন।
কখনও কখনও, আপনার শুধুমাত্র একটি গোড়ালি ফাটানোর প্রয়োজন হতে পারে, সেক্ষেত্রে আপনাকে অন্য দিকে যেতে হবে না। যাইহোক, যদি আপনি একটি গোড়ালিতে পেশী শিথিল করে থাকেন, তবে অন্যটিও প্রসারিত করা ভাল, এমনকি যদি এটি ফেটে না যায়।
3 এর পদ্ধতি 2: বর্ণমালার সন্ধান
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ারে বসুন যাতে আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি সুষম এবং আরামদায়ক। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য আপনার পা নাড়াচ্ছেন, এবং আপনি আপনার পিঠে চাপ দিতে চান না।
- যদি আপনার প্রয়োজন হয়, স্থানান্তর করুন যাতে আপনার ওজন পায়ে স্থির থাকে যা এখনও মাটিতে রয়েছে।
- আপনি অস্ত্র সহ একটি চেয়ারে আরো আরামদায়ক হতে পারেন, তাই আপনি আপনার ওজন সমর্থন করতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. মাটি থেকে প্রায় 2–3 ইঞ্চি (5.1–7.6 সেমি) বাতাসে একটি পা তুলুন।
এই অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার গোড়ালি বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দিবেন যতক্ষণ না এটি ফাটল ধরে। মেঝেতে দৌড় না দিয়ে আপনার পা চারপাশে সরানোর জন্য নিজেকে প্রচুর জায়গা ছেড়ে দিন।
ধাপ your. আপনার পা দিয়ে বর্ণমালা ট্রেস করুন, আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে নেতৃত্ব দিন।
বর্ণমালার সন্ধান করে, আপনি আপনার গোড়ালিকে বিভিন্ন কোণ এবং আন্দোলনে বাধ্য করবেন যা আপনি সাধারণত সম্পাদন করতে পারবেন না। এই গতিগুলির মধ্যে একটি আপনার গোড়ালি ফাটানোর জিনিস হতে পারে।
- প্রয়োজনে বর্ণমালা 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি বহিরাগত এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির কাজ করে যা আপনার গোড়ালি এবং পা নিয়ন্ত্রণ করে।
ধাপ 4. অন্য পা দিয়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি আপনার উভয় গোড়ালি ফাটতে চান, আপনার ওজন আপনার চেয়ারে স্থানান্তর করুন, প্রথম পা মেঝেতে ফেরান এবং অন্য পাটি তুলুন। এমনকি যদি আপনার গোড়ালি ফাটা না হয়, তবে আপনার শরীরের উভয় দিক সমানভাবে লম্বা করা সবসময় একটি ভাল ধারণা।
3 এর 3 পদ্ধতি: এইডস
পদক্ষেপ 1. আপনার পা ক্রস করে বসুন এবং একটি পা বিপরীত হাঁটুর উপর রাখুন।
এই অনুশীলনের জন্য, আপনি মেঝেতে বসলে আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল হবেন। যদি সরাসরি মেঝেতে বসে থাকা অস্বস্তিকর হয়, আপনি একটি কুশন বা কম্বলের স্তূপের উপর বসতে পারেন।
আপনি বিছানা বা পালঙ্কে বসে এই ব্যায়ামটি করতে সক্ষম হতে পারেন।
ধাপ 2. এক পা উপরে তুলুন এবং বিপরীত হাঁটুর উপরে রাখুন।
এটি একটি পরিবর্তিত পদ্ম পোজ হবে। আপনার পায়ের বাইরে উল্টো হাঁটুর উপরে থাকা উচিত। এই অবস্থানটি আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং চাপযুক্ত হওয়া উচিত নয়।
আপনি যদি আপনার গোড়ালি, হাঁটু বা পিঠের নিচের অংশে কোন অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে এখনই থামুন।
ধাপ one. একটি হাত আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন।
আপনি আপনার গোড়ালি ম্যানিপুলেট করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করবেন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের উপর একটি ভাল হাত আছে। এটি শক্ত করে ধরে রাখুন, কিন্তু এত শক্তভাবে চেপে ধরবেন না যে এটি অস্বস্তিকর।
ধাপ 4. বৃত্তাকার ঘূর্ণনে আপনার পা গাইড করুন, প্রথমে একটি উপায়, তারপর অন্য।
নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি প্রসারিত করছেন, ধীর বৃত্তে, আপনার গোড়ালি যতদূর আপনি আরামদায়কভাবে প্রসারিত রাখতে পারেন। যাইহোক, আপনার গোড়ালিটিকে অস্বস্তির জায়গায় নিয়ে যাবেন না।
