আরবেস্কু হল বিভিন্ন ধরনের ব্যালেতে একটি সাধারণ অবস্থান যেখানে নর্তকী এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য শরীরের পেছনে প্রসারিত হয়। যদিও এটি শাস্ত্রীয় এবং আধুনিক ব্যালে উভয় ক্ষেত্রেই একটি সাধারণ অবস্থান, এটি আয়ত্ত করা কঠিন হতে পারে। আপনার শরীরের নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়িয়ে, আপনি এই প্রধান ব্যালে অবস্থানে দক্ষ হওয়ার প্রথম পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হবেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: আরবেস্ক শিখা
পদক্ষেপ 1. আপনার ভঙ্গি সেট করুন।
আপনার পোঁদ, পা, এবং কাঁধ সমান দিকের দিকে মুখ করুন। আপনার শরীরের এক দিক অন্যটির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয় এবং আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার সমর্থক পা চালু করুন।
সাপোর্টিং লেগ হচ্ছে সেই পা যা পুরো অবস্থানে মাটিতে বলে। আরামদায়ক বা আপনার নিতম্বের চেয়ে বেশি এর বেশি বের করবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার ওজন পরিবর্তন করুন।
আপনার ওজন আপনার পায়ের বলটি আপনার সমর্থক পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার সাপোর্টিং পা এখন মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
ধাপ your. আপনার কাজের পা রাখুন।
আপনার কাজের পা হল সেই পা যা আপনি পদের জন্য উত্থাপন করবেন। আপনার পিছনে মেঝেতে পায়ের উপরের অংশের সাথে আপনার কাজের পা সোজা করুন এবং লম্বা করুন।
ধাপ 5. আপনার শরীরের উপরের অংশ সেট করুন।
আপনার নিতম্বের সাথে আপনার কাঁধ এবং পাঁজর খাঁচা বর্গ রাখুন। এক হাত দিয়ে, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য একটি ব্যারে বা চেয়ার ধরে রাখুন এবং আপনার বুককে উপরে এবং বাইরে তুলুন।
ধাপ 6. পিছনের পা তুলুন।
আপনার সহায়ক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন, এটি মেঝেতে প্রসারিত হচ্ছে এবং ধীরে ধীরে আপনার কাজের পাটি আপনার পিছনে তুলুন।
- আপনার পায়ের বলের উপরে আপনার ভারসাম্য রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
- আপনার কাজের পায়ের হাঁটু সোজা করতে ভুলবেন না এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন।
- সাধারণত, কাজের পা 45৫ বা degree০ ডিগ্রি কোণে চলে যায়, কিন্তু আপনি যদি শুরু করছেন, তাহলে আপনার শরীরকে এই অবস্থানে জোর করবেন না। একটি শক্তিশালী উপরের শরীর বজায় রাখার সময় কেবলমাত্র আপনার কাজের পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
ধাপ 7. আপনার উপরের শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকুন।
এখনও ব্যারে ধরে, পোঁদের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন। আপনার সাপোর্টিং লেগের উপর আপনার ওজন রাখুন। এই আন্দোলনটি একটি কব্জার অনুকরণ করে।
- মনে রাখবেন আপনার সাপোর্টিং লেগটি চালু আছে।
- আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং আপনার বুক উঁচু রাখুন।
ধাপ 8. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার কাজের পা মেঝেতে নীচে রাখুন পায়ের উপরের অংশটি মেঝেতে। আপনার শরীরের উপরের অংশটি সোজা করুন এবং আবার আপনার অবস্থান শুরু করতে আপনার পোঁদ এবং কাঁধকে স্কোয়ার করুন।
3 এর অংশ 2: নমনীয়তা নির্মাণ
ধাপ 1. উষ্ণ আপ।
আপনি ঠান্ডা পেশী প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনার পুরো শরীর গরম করুন এবং জায়গায় জগিং করে বা দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান। প্রায় দশ মিনিটের জন্য জগিং করুন বা হাঁটুন, হালকা ঘামে ভেঙে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ।
পদক্ষেপ 2. আপনার কোর উষ্ণ করুন।
আপনার হাত আপনার মাথার উপরে পৌঁছান। কোমরে সামান্য সামনের দিকে, পাশ থেকে পাশে এবং পিছনে একটি তরল এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে বাঁকুন। মাটিতে দুই পা দিয়ে এই গরম করার চেষ্টা করুন। তারপরে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং এক পায়ে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করে আপনার স্থিতিশীলতা উন্নত করুন।
ধাপ 3. আপনার অস্ত্র উষ্ণ করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং উভয় হাত বড় বৃত্তে দোলান, গতি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রেখে। আপনার হাত দোলানোর সময়, কোমরে আলতো করে পিছনে ঘুরান।
ধাপ 4. আপনার পা গরম করুন।
আপনার পাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে আপনার পা উপরে এবং নিচে দোলান। আপনার গতি তরল এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5. আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান।
- পৌঁছান যতক্ষণ না আপনি আপনার উরু এবং বাছুরের পিছনে সামান্য পেশী পোড়া অনুভব করেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে আপনার শরীরকে এই অবস্থানে জোর করবেন না। এই প্রসারিত দৈনিক পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর দিকে কাজ করে।
পদক্ষেপ 6. আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
যেহেতু অ্যারাবেস্কের জন্য আপনার পিঠের পেশীগুলি পুরো অবস্থান জুড়ে থাকা প্রয়োজন, তাই শক্ত পিঠ আপনার আরবেস্ককে সমতল করতে পারে।
- আপনার ধড়কে ঘোরান, আপনার বাহুগুলিকে আলতো করে দোলান। আপনার হাত দোলানো থেকে আস্তে আস্তে আপনার পা পিছনে পিছনে দোলান, ডান এবং বাম মধ্যে বিকল্প।
- আপনার পিছন থেকে টান কমানোর জন্য একটি ফোম রোলার বা পাইলেটস বল ব্যবহার করুন। আপনার উপরের পিঠের নীচে একটি বেলন বা বল দিয়ে মুখোমুখি হন। অস্ত্র এবং মাথা মেঝেতে শিথিল। আপনার শরীরকে এই অবস্থানে ডুবতে দিন এবং এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। রোলার বা বলটি আপনার পিছনের দিকে সরান এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 অংশ: বিল্ডিং স্ট্রেন্থ
পদক্ষেপ 1. আপনার কোর শক্তিশালী করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে, সোজা করুন এবং মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়ান। আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিও উত্তোলন করা হয়। আপনার বাহু সোজা করুন এবং তাদের মাটি থেকে প্রায় 2 ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার হাত উপরে এবং নিচে পাম্প করুন।
- আপনার পুরো কোরকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম জুড়ে আপনার উপরের এবং নীচের অ্যাবস রাখুন।
- পাঁচটি পাম্পের জন্য শ্বাস নিন, এবং পাঁচটি পাম্পের জন্য শ্বাস নিন। মোট 100 পাম্পের জন্য 10 বার ব্যায়াম করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি মৌলিক স্কোয়াট দিয়ে আপনার গ্লুটকে শক্তিশালী করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে, হাঁটুর উপর পোঁদ, এবং গোড়ালির উপর হাঁটু। আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করে, আপনার হাঁটু সামনের দিকে বাঁকান এবং আপনার পোঁদ কম করুন। যদি আপনি পারেন, আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর নিচে ডুবান। সোজা করুন এবং গতিটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 30 টি স্কোয়াটের জন্য আরও 2 টি সেট অনুসরণ করুন।
- স্কোয়াট করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুল ছাড়িয়ে যেতে দেবেন না।
- আপনি যদি আপনার হাঁটুর নীচে আপনার পোঁদ ডুবিয়ে রাখতে না পারেন তবে অবস্থানকে জোর করবেন না। যতদূর সম্ভব স্কোয়াট করুন, এবং ধীরে ধীরে হাঁটুর নীচে ডুবানোর জন্য আপনার শক্তি তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করুন।
আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের বলগুলিতে উঠুন। মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত চলাচল বজায় রাখুন, যখন প্রতিটি পায়ের প্রথম এবং দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ওজন বিতরণ করা হয়। উভয় পা দিয়ে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতিটি পায়ের মধ্যে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির দিকে কাজ করুন।
