একটি বডি রোল হল একটি সেক্সি ডান্স মুভ যা আপনার মাথায় শুরু হয় এবং তারপর আপনার বুক এবং পেট দিয়ে আপনার পোঁদ পর্যন্ত যায়। যদিও এটি খুব জটিল পদক্ষেপ নয়, এটি আপনার আয়ত্তে আনতে কিছুটা অনুশীলন করতে পারে। একবার আপনি কীভাবে বডি রোল করতে হয় তা শিখে গেলে, এটি আপনার ফিটনেস ডান্স রুটিনে যুক্ত করুন। যেহেতু বডি রোল বাচাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, ডোমিনিকান প্রজাতন্ত্রের একটি নৃত্য, সেইসাথে হিপহপ, তাই আপনি নৃত্যের মেঝেতে এই পদক্ষেপটি ভাঙ্গার জন্য প্রচুর বিকল্প পেয়েছেন!
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: একটি বেসিক বডি রোল শেখা
ধাপ 1. আপনার দেহকে কোণ করার জন্য আপনার পা একদিকে ঘুরান।
একটি ভাল, দৃ st় অবস্থান পেতে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা রাখুন। তারপর, আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন এবং তাদের সামান্য বাম দিকে সরান। আরও বেশি ভারসাম্য পেতে, আপনার ডান পায়ের সামনে আপনার বাম পা প্রায় অর্ধ-ধাপ রাখুন।
বডি রোল কোন দিক থেকে করা যেতে পারে, তাই আপনি ডানদিকে কোণ এবং আপনার ডান পা সামনে রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. কল্পনা করে শুরু করুন যে আপনার সামনে একটি হুপ ভাসছে।
কাল্পনিক হুপ আপনার মাথা এবং কাঁধের আকারের হওয়া উচিত। ছবিটি আপনার মুখের ঠিক সামনে ঝুলছে। বডি রোল এর মূল বিষয়গুলি পেতে আপনি এই কাল্পনিক হুপ ব্যবহার করবেন।
ধাপ 3. কাল্পনিক হুপের মাধ্যমে আপনার মাথা তারপর কাঁধ রাখুন।
একটি মসৃণ গতিতে, আপনার মাথা সামনের দিকে সরান। আপনার বুকের সাথে আপনার মাথা অনুসরণ করুন। উভয়েরই এখন “হুপ” দিয়ে যাওয়া উচিত ছিল।
এই আন্দোলন তরল হওয়া উচিত। যদি এটি ঝাঁকুনি অনুভব করে, অনুশীলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এটি সরিয়ে ফেলেন।
ধাপ 4. কাল্পনিক হুপের উপরে ফিরে আসুন।
এখন, আপনার মাথা এবং শরীরের উপরের অংশের সাথে ঝুঁকে পড়ুন। কল্পনা করুন যে আপনি হুপের উপরে আপনার মাথা এবং বুক তুলছেন। এটি আপনার ধড়কে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যাবে, যা বডি রোল এর পরবর্তী উপাদান।
ধাপ 5. শেষে আপনার গুঁতা পপ আউট বসুন।
শেষ আন্দোলনটিই একমাত্র যা একটু আকস্মিক হওয়া উচিত। একবার আপনি যথেষ্ট পিছনে ঝুঁকে গেলে যে রোলটি আপনার ধড়ের দৈর্ঘ্যে নেমে গেছে, একটি বসার গতি তৈরি করুন। আপনার লুঠ বের করতে ভুলবেন না! এটি বডি রোল এর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং এর মানে হল যে আপনি পদক্ষেপটি সম্পন্ন করেছেন।
ধাপ back. ব্যাক রোল আপ করার জন্য দিক উল্টো করুন।
শুরু করতে আপনার পোঁদ সামনের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার পেট, তারপর আপনার বুক এবং কাঁধ, এবং অবশেষে আপনার মাথা থেকে শুরু করে আপনার শরীরের বাকি অংশ ধাক্কা দিয়ে অনুসরণ করুন। এটিও একটি তরল আন্দোলন হওয়া উচিত।
ধাপ 7. একটি নিম্নমুখী বডি রোল পুনরাবৃত্তি করতে দাঁড়ান।
আপনি যদি আবার অন্য নিম্নগামী বডি রোলে ফিরে যেতে চান, তাহলে আপনার লুঠপাট বের করার পর উঠে দাঁড়ান। তারপরে, আপনার মাথা দিয়ে আবার শুরু করে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনাকে ক্রমাগত প্রচুর বডি রোল করতে দেয়।
ধাপ 8. আন্দোলন একসাথে রাখুন এবং সঙ্গীত যোগ করুন।
সঙ্গীতে যেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আপনার বডি রোলকে একটি ছন্দের সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার মাথা 1 বিট, আপনার বিট 2 এ আপনার বুক, 3 পেটে আপনার পেট, এবং আপনার হিপস 4 এ 4-কাউন্ট রিদম ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ হিপহপ গানে 4/4 বা 4/8 টাইম সিগনেচার ব্যবহার করা হয়, মানে সঙ্গীতকে সহজেই 4 বা 8 বিটে গণনা করা যায়।
3 এর 2 পদ্ধতি: ফিটনেসের জন্য বডি রোলস ব্যবহার করা
ধাপ 1. জুম্বা এবং নাচের ফিটনেস ক্লাসে বডি রোল করার প্রত্যাশা।
আপনি যদি কোনো জিমের অন্তর্ভুক্ত হন, তাহলে আপনি এ্যারোবিক ব্যায়াম ক্লাসের তালিকায় বিভিন্ন ধরনের নৃত্যের বিকল্প দেখতে পাবেন। জুম্বা প্রশিক্ষক, যারা উচ্চ-শক্তি, তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট তৈরি করতে ল্যাটিন এবং আন্তর্জাতিক নৃত্য চালনা ব্যবহার করে, তারা অবশ্যই তাদের রুটিনে কয়েকটি বডি রোল ছিটিয়ে দেবে। আপনি একটি হিপ হপ বা Jazzercise ক্লাস এই পদক্ষেপ করতে প্রস্তুত থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 2. কম তীব্রতার জন্য শুধুমাত্র আপনার কাঁধ এবং ধড় সরান।
প্রথম কয়েকবার আপনি নাচের ব্যায়াম করেন, এটি সম্ভবত বেশ কঠিন হবে। শরীরের অংশ কম করে সরিয়ে আপনার শরীরের রোল সহজ রাখুন। আপনি যত কম নড়বেন, তত সহজ হবে।
সুতরাং মাথা নাড়িয়ে শুরু করার পরিবর্তে, আপনি আপনার কাঁধ দিয়ে রোলটি শুরু করবেন। যদিও আপনি এখনও একটি ছোট লুঠ পপ দিয়ে শেষ করতে পারেন, আপনার প্রধান ফোকাস আপনার ধড় সরানো উচিত। এটি আপনার অ্যাবসে ওয়ার্কআউটকে কেন্দ্রীভূত করবে।
ধাপ an। আর্ম ওয়ার্কআউট যোগ করার জন্য নিচে নামার সাথে সাথে আপনার বাহু তুলে নিন।
যেমন কম চলাচল তীব্রতা কমিয়ে দেয়, তেমনি এটিকে আরো উপরে নিয়ে যায়। যখন আপনি নিচে নামবেন, আপনার বাহুগুলি তুলুন যাতে তারা আপনার মাথার উপরে যায়। প্রতিবার যখন আপনি একটি নতুন বডি রোল করবেন তখন সেগুলি বাড়াতে এবং হ্রাস করতে থাকুন।
ধাপ 4. আপনার glutes এবং hamstrings কাজ করার জন্য একটি lunge যোগ করুন।
এই সমন্বয়টি করার জন্য, বডি রোলটির শুরু এবং সমাপ্তি অতিরঞ্জিত করুন। সুতরাং, অন্যের চেয়ে কেবল এক পা দূরে রাখার পরিবর্তে, আপনার শরীরকে আপনার সামনের পায়ের নীচে নামিয়ে অর্ধ-লঞ্জ করুন। একবার আপনি এই অবস্থান থেকে বডি রোল করার পরে, আপনার সামনের উরু এবং বাছুরের সাথে 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে একটি পূর্ণ লঞ্জে ডুবে যান।
ধাপ 5. কঠোর ব্যায়ামের জন্য সারা শরীর জুড়ে স্কোয়াটে থাকুন।
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার পা কিছুটা দূরে রাখুন। আপনার পা একটি উল্টো "V" গঠন করা উচিত আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন। এখন বডি রোল এবং বুটি পপ চালান। এই অবস্থান থেকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং নিয়ন্ত্রিত থাকা কঠিন হবে, তাই ধীরে শুরু করুন!
আপনার পা এখনও সামান্য কোণযুক্ত হওয়া উচিত। যাইহোক, তাদের একই দিকে কোণ করবেন না। আপনার ডান পা ডানদিকে এবং বাম পা বাম দিকে সরান। এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: বচাটা নৃত্যে একটি বডি এবং বুটি রোল করা
ধাপ 1. বীট সঙ্গে আপনার নাচ গণনা।
আপনার প্রতিটি পদক্ষেপ একটি বীটের সাথে মিলে যায়। এই বিটগুলি গণনা করা আপনাকে আপনার নিজস্ব গতিতে নাচ শিখতে সহায়তা করবে। সঙ্গীত ছাড়াই শুরু করুন যাতে আপনি যতটা ধীরে ধীরে বিট থেকে বিটে যেতে চান ততই ধীরে ধীরে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. 4 টি গণনার জন্য ডানদিকে সাইডস্টেপ।
আপনার পা একসাথে শুরু করুন। তারপর, বিট 1 এ আপনার ডান পা সরান এবং আপনার বাম পা দিয়ে 2 টি বিট করুন।
ধাপ your। আপনার বাম পা সরান এবং আপনার পোঁদকে ঘড়ির কাঁটার উল্টো দিকে ঘুরান।
একবার আপনি দ্বিতীয়বার আপনার পা একসাথে ফিরিয়ে আনলে, আপনার বাম পা সরিয়ে ডানদিকে বুটি রোলে প্রবেশ করুন যাতে আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থে আলাদা হয়। তারপরে, আপনার পোঁদগুলি বাম, পিছনে, ডানদিকে, সামনের দিকে সরান এবং আবার বাম দিকে শেষ করুন।
লুটের রোল গণনা করার প্রয়োজন নেই। পরিবর্তে, রোল মসৃণ এবং তরল করুন।
ধাপ more. আরও ডান পা শুরু করতে আপনার ডান পা একসাথে বাম দিকে নিয়ে আসুন
একবার আপনি বুটি রোল শেষ করার পরে, আপনার ডান বাম দিকে সরান যাতে আপনার পা আবার একে অপরের পাশে থাকে। এটি আপনাকে ডানদিকে আরও 2 টি সাইডস্টেপ করতে দেবে। 1 দিয়ে শুরু করে এবং 4 দিয়ে শেষ করে এগুলি গণনা করতে ভুলবেন না।
ধাপ 5. বডি রোল করার জন্য আপনার বাম পা আপনার সামনে রাখুন।
দ্বিতীয় সাইডের শেষে আপনার পা আবার একসাথে আনার পরে, আপনার বাম পা সামনের দিকে সরান। একটি বডি রোল করুন, আপনার মাথা এবং বুক দিয়ে শুরু করুন, আপনার ধড় দিয়ে নিচে যান, এবং তারপর আপনার পোঁদ দিয়ে শেষ করুন। বুটি পপ এখানে অপরিহার্য, তাই এটি ভুলবেন না!
পদক্ষেপ 6. আপনার বাম পা ফিরিয়ে আনার আগে একটি wardর্ধ্বমুখী বডি রোল করুন।
আপনার শরীরের রোল দিক বিপরীত। আপনার পোঁদ সামনের দিকে ধাক্কা দিন, তারপর আপনার পেট, তারপর আপনার কাঁধ এবং মাথা। একবার আপনি উভয় দিকে বডি রোল শেষ করার পরে, আপনার বাম পা পিছনে সরিয়ে আপনার পা একসাথে ফিরিয়ে আনুন।
ধাপ 7. বাম দিকে 2 টি ধাপ দিয়ে শেষ করুন।
আপনি প্রায় শেষ করেছেন! এই সাইডস্টেপগুলির জন্য, আপনার বাম পাটি আপনার বাম দিকে বিট 1 এ সরান। বিট এ আপনার ডান পা দিয়ে এটি অনুসরণ করুন। তারপর, 3 এবং 4 বিটগুলির জন্য বাম দিকে অন্য সাইডস্টেপ করুন।
- এখন যেহেতু আপনি ক্রমটি পেয়েছেন, অনলাইনে একটি বাচাটা গান দেখুন এবং সংগীতে নাচুন!
- প্রিন্স রয়েসের "কোরাজিন সিন কারা" বা অ্যাভেন্টুরার "সোলো পোর উন বেসো" ব্যবহার করে দেখুন।
