আপনি অ্যাডভেঞ্চার রেস বা মুডার রেসের জন্য সাইন আপ করেছেন কিনা, অথবা শুধু নিনজা ওয়ারিয়রের ভক্ত এবং আপনার জন্য কিছু বাধা অতিক্রম করতে চান, একটি বাধা কোর্স জিম আপনাকে আচ্ছাদিত করেছে। প্রতিবন্ধকতা কোর্স জিমগুলি সর্বত্র উত্থিত হচ্ছে, যা আপনার শক্তি, চটপটেতা এবং সহনশীলতার জন্য একটি পুরো শরীর চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করতে, আপনার লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট ক্লাস নিতে চান বা নিজের প্রশিক্ষণ নিতে চান। নিজেকে ভালভাবে কন্ডিশন করুন এবং আপনি চলমান কোর্সে আঘাত করতে পারবেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার প্রোগ্রাম নির্বাচন করা
ধাপ 1. আপনার এলাকায় জিম খুঁজুন।
বাধা কোর্স জিম অন্যান্য অঞ্চলের তুলনায় কিছু অঞ্চলে বেশি সাধারণ। আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার বিভিন্ন জিমের পছন্দ থাকতে পারে যাতে আপনি আপনার লক্ষ্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি বেছে নিতে পারেন।
- যদি আপনার ইতিমধ্যে মনে না থাকে, আপনার এলাকায় বাধা কোর্স সন্ধান শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার শহর বা রাজ্যের নামের সাথে "বাধা কোর্স জিম" এর জন্য একটি সহজ ইন্টারনেট অনুসন্ধান করা।
- আপনার প্রাথমিক উদ্বেগগুলির মধ্যে একটি হতে পারে বাধা কোর্সটি বাড়ির ভিতরে বা বাইরে। অভ্যন্তরীণ বাধা কোর্সগুলি সারা বছর ধরে প্রশিক্ষণ এবং সাধারণ অনুশীলনের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি একটি বহিরঙ্গন দৌড়ে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি একটি বহিরঙ্গন কোর্সে ভাল ফলাফলের প্রশিক্ষণ পেতে পারেন।
- আপনি যদি ইতিমধ্যেই নিয়মিত জিমের সদস্য হন, তাহলে আপনার হয়তো বাধা কোর্স জিমের প্রয়োজন হবে না যেখানে ওজন প্রশিক্ষণ এবং কন্ডিশনার সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি বাধা কোর্স জিমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে চান (অথবা যদি আপনার কোন বিদ্যমান জিম মেম্বারশিপ না থাকে), সেই সুবিধাগুলি আপনার জন্য একটি সুবিধা হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. সুবিধা ভ্রমণ।
যদিও আপনি জিমের ওয়েবসাইটে ফটোগুলি দেখতে সক্ষম হতে পারেন, আপনি ব্যাক্তিগতভাবে জিম পরিদর্শন করার সুযোগ না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার বাধা কোর্স এবং অন্যান্য প্রশিক্ষণের মূল্যায়ন করার সুযোগ না পাওয়া পর্যন্ত এই সুবিধাটি আপনার জন্য কাজ করবে কিনা সে সম্পর্কে আপনি প্রকৃত অনুভূতি পাবেন না। সরঞ্জাম
- সুবিধা সম্পর্কে পর্যালোচনা করা এবং বর্তমানে যারা সদস্য বা যারা ক্লাসে অংশ নিয়েছে তাদের সাথে কথা বলার জন্য তারা এটি সম্পর্কে কী ভাবছে তা জানতে উপকারী হতে পারে।
- যদি আপনি বাধা কোর্স জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের সাথে কাজ করার পরিকল্পনা করেন, তবে আপনি কোন কিছুর জন্য সাইন আপ করার আগে তাদের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি তাদের প্রশিক্ষণ বা কোচিং স্টাইল, তাদের অভিজ্ঞতা এবং ক্ষেত্রে তাদের খ্যাতি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে পারেন।
- যখন আপনি বাধা কোর্স জিম পরিদর্শন করার পরিকল্পনা করেন তখন দিনের জন্য আপনার ভ্রমণের সময়সূচী করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি এটি কতটা ভিড় তা সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে পারেন। আপনি যদি নিজেরাই জিম সেশন খোলার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে একজন কর্মী সদস্যকে দেখার জন্য দিনের সেরা সময়গুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ the. সঠিক কাপড় এবং গিয়ার পান।
একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করার জন্য আপনার অগত্যা কোন বিশেষ পোশাক বা যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই, তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি ভাল-দৃrip়তার সাথে ঘনিষ্ঠ পোশাক এবং জুতা পরছেন।
- বিশেষ করে যদি বাধার পথ বাইরে থাকে, আপনি একদম নতুন জুতা চালানোর জুতোতে বিনিয়োগ করতে চান না-আপনি সেগুলো ধ্বংস করে দেবেন। পরিবর্তে, ট্রেইল রানিং বা ক্রস-ট্রেনিং জুতাগুলির একটি শালীন জুটির জন্য যান যা ট্র্যাকশন বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে।
- আবহাওয়ার অবস্থাও মাথায় রাখুন, বিশেষ করে যদি বাধার পথ বাইরে থাকে। একটি আর্দ্রতা wicking ফ্যাব্রিক তৈরি টুকরা চয়ন করুন। কম্প্রেশন পোশাক বাধা কোর্সের জন্যও ভাল কাজ করে। Looseিলে orালা বা ব্যাগী কাপড় এড়িয়ে চলুন যা আটকে যেতে পারে বা বাধা পেতে পারে বা আপনার চলাচলকে সীমাবদ্ধ করতে পারে।
- যদি আপনার লম্বা চুল থাকে, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনার চুল নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার পুরু হেডব্যান্ড বা ব্যান্ডানা আছে এবং এটি আপনার মুখে না আসা বা বাধা থেকে বাঁধা থেকে রক্ষা করুন।
- দড়ি বাধা থাকলে আপনি এক জোড়া আঙুলবিহীন গ্লাভসে বিনিয়োগ করতে চাইতে পারেন।
ধাপ 4. একটি ফিটনেস পরীক্ষা নিন
কিছু বাধা কোর্স জিম খোলা জিম সেশনের আয়োজন করে এবং যে কেউ প্রশিক্ষণ নিতে বা খেলতে চায় তাদের জন্য বাধা কোর্স উপলব্ধ করা। অন্যরা আরও কাঠামোগত, এবং আপনি শুরু করার আগে একটি ফিটনেস পরীক্ষা প্রয়োজন।
- ফিটনেস অ্যাসেসমেন্ট টেস্ট জিম এবং প্রশিক্ষক বা কোচ যারা সেখানে কাজ করে তাদের ফিটনেস এবং কন্ডিশনিং -এ আপনি এখন কোথায় আছেন সে সম্পর্কে আরও ভালো বোঝার সুযোগ দেয়, যাতে তারা আপনার জন্য সঠিক ক্লাস বা প্রশিক্ষণের সুপারিশ করতে পারে।
- কিছু জিম কেবলমাত্র এই পরীক্ষায় নির্দিষ্ট স্তরের উপরে স্কোর করা ব্যক্তিদের আরও উন্নত ক্লাস নেওয়ার অনুমতি দিতে পারে।
- এমনকি যদি আপনি তুলনামূলকভাবে ফিট হন, এই মূল্যায়ন আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করার জন্য দুর্বল ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 5. একটি ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
অনেক বাধা কোর্স জিম বুট-ক্যাম্প স্টাইলের ক্লাস অফার করে যা আপনার প্রশিক্ষণে সাহায্য করতে পারে, অথবা শুধু আপনার নিয়মিত ব্যায়াম পদ্ধতিটি একটু বৈচিত্র্য দেয় এবং আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জ করে।
- একটি ক্লাস আপনার দুর্বলতাগুলিকে আরও ভালভাবে চিহ্নিত করার পাশাপাশি বাধা এবং বাধা-কোর্স প্রশিক্ষণের চাহিদাগুলির সাথে আরও পরিচিত হওয়ার একটি উপায় হতে পারে।
- প্রাইভেট ট্রেনিং নেওয়ার চেয়ে গ্রুপ ক্লাস নেওয়া বেশি সাশ্রয়ী হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের চেষ্টা করছেন, তাহলে একটি গ্রুপ ক্লাস আপনার দৌড়ের জন্য প্রস্তুতির জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু সরবরাহ করতে পারে না।
- আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিনে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করতে চান, একটি সাপ্তাহিক ক্লাস আপনার জন্য সেরা বিকল্প হতে পারে।
3 এর অংশ 2: একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. আপনার লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করুন।
আপনি যদি শুধু একটি নতুন ফিটনেস চ্যালেঞ্জের জন্য যাচ্ছেন, তাহলে আপনার কন্ডিশনিংয়ের প্রয়োজনগুলি যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট বাধা কোর্স রেসের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করছেন, অথবা সামরিক বাহিনীতে যোগ দেওয়ার মতো অন্য কোন লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণের চেষ্টা করছেন তার চেয়ে আলাদা হবে।
- যদি আপনি একটি দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করেন, অথবা নিবন্ধনের পরিকল্পনা করেন, আপনার ক্যালেন্ডারে দৌড়ের তারিখটি চিহ্নিত করুন এবং আপনাকে কতক্ষণ প্রশিক্ষণ নিতে হবে তা নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে আপনার সময়সূচী এবং আপনার সেশনের তীব্রতা বের করতে সাহায্য করবে।
- সাধারনত, আপনার এমন একটি দৌড়ের জন্য সাইন আপ করা উচিত যা আপনার প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে ছয় সপ্তাহ থাকে - বিশেষত যদি আপনি আগে কখনও কোনও বাধা কোর্স রেস করেননি। যদি আপনি আগে একটি বাধা কোর্স দৌড় সম্পন্ন করেন, তবে আপনার এখনও দৌড়ের প্রস্তুতির জন্য কমপক্ষে তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
- আপনার লক্ষ্যগুলি আরও সাধারণ হতে পারে যদি আপনি কেবল আপনার সামগ্রিক ফিটনেস রুটিনের অংশ হিসাবে একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করতে চান এবং এমন কোনও নির্দিষ্ট ইভেন্ট নেই যার জন্য আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। যাইহোক, আপনি একটি বাধা কোর্স ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এমন নির্দিষ্ট কারণগুলি চিহ্নিত করার জন্য এটি এখনও একটি ভাল ধারণা, যেমন "দ্রুততা উন্নত করুন" বা "আরও বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করুন।"
ধাপ 2. বিরতিতে আপনার প্রশিক্ষণ ডিজাইন করুন।
অন্তর একটি দৌড়ের অবস্থার সর্বোত্তম প্রতিলিপি করে, তাই আপনার অন্তরকে যে ধরনের বিস্ফোরক শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্যের জন্য একটি বাধা পথ চালাতে হবে তার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষিত করার জন্য স্বল্প বিরতি সর্বোত্তম উপায়।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আরোহণ করুন বা পুল-আপ করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বার্পিস করুন।
- আপনার ব্যবধানের মধ্যে যতটা সম্ভব কম বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া একটি বাধা কোর্স রেসের অবস্থার সর্বোত্তম অনুকরণ করবে।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) রুটিন দেখুন যে ধরনের ব্যায়াম আপনার শরীরকে একটি বাধা পথের জন্য সর্বোত্তম অবস্থায় দেবে তার ধারণা পেতে।
ধাপ 3. নিয়মিত কার্ডিও এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
বাধা কোর্সের ইভেন্টগুলিতে সাধারণত তীব্র দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং দৌড়গুলি কয়েক মাইল দীর্ঘ হতে পারে। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট জাতি জন্য সাইন আপ করেন, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ডিজাইন করার সময় দূরত্ব বিবেচনা করুন।
- আপনার অসুবিধা ছাড়াই দৌড়ের সামগ্রিক দূরত্বের চেয়ে বেশি দূরত্ব দৌড়াতে আরামদায়ক হওয়া উচিত, কারণ বাধাগুলি অতিক্রম করতে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হবে এবং আপনার শরীরে একটি টোল লাগবে।
- দৌড়ানোর সময়, স্প্রিন্টিং এবং জগিংয়ের ব্যবধানে আপনার সময়সূচী সেট করুন যাতে আপনার শরীরের বিভিন্ন গতির জন্য আপনার বাধা পথটি সম্পূর্ণ করতে হবে।
- ট্রেডমিল বা পাকা ট্র্যাকে দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, একটি ক্রস-কান্ট্রি কোর্স বা একটি হাইকিং ট্রেইল সন্ধান করুন যেখানে আপনি বিভিন্ন ভূখণ্ডে দৌড়াতে পারেন। বাধা কোর্স দৌড়গুলি সাধারণত বিভিন্ন ভূখণ্ডে থাকে, তাই যখন এই ধরণের দৌড় আপনাকে একটি ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউট দেবে, এটি আপনাকে বাধা কোর্সের দৌড়ের সাথে জড়িত দৌড়ের ধরণের জন্য পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষণ দেবে না।
ধাপ 4. কিছু প্লাইওমেট্রিক্স প্রশিক্ষণ যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
প্লাইওমেট্রিক্স আপনার বিস্ফোরক শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার ফাস্ট-টুইচ মাসল ফাইবার তৈরি করতে সাহায্য করে। যেহেতু অনেক বাধা কোর্সের জন্য প্রচুর জাম্পিংয়ের প্রয়োজন হয়, তাই প্লাইওমেট্রিক্স আপনার শরীরের অবস্থা ভাল করতে পারে এবং আপনার প্রতিক্রিয়ার সময়কে সাহায্য করতে পারে।
- Burpees এবং লাফ ফুসফুস বা লাফ squats খুব মৌলিক plyometric ব্যায়াম যে আপনি কোন অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন ছাড়া আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- বক্স জাম্পগুলিও খুব মৌলিক প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম যা বিশেষভাবে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যা আপনাকে অবশ্যই অনেক বাধার জন্য প্রয়োজন হবে। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি শক্ত ব্যায়াম ধাপ বা বাক্সের প্রয়োজন হবে।
- এমনকি মৌলিক প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের সাথেও, আপনার জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে আপনার একই রকম ব্যায়ামের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন আছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. আপনার দৃrip় শক্তির উপর ফোকাস করুন।
আপনি যদি কখনও নিনজা ওয়ারিয়র দেখে থাকেন তবে আপনি জানেন যে অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তুলনায় যে কোনও বাধা কোর্সের প্রতিযোগিতায় দৃrip় শক্তি একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি বিজোড় আকার এবং মাপের বিভিন্ন বাধা ধরতে, ধরে রাখতে এবং নেভিগেট করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার যদি বানর বারগুলির একটি ভাল সেট অ্যাক্সেস থাকে (পাবলিক পার্ক এবং খেলার মাঠে দেখুন), সেগুলি আপনার অনুশীলনের অংশ হিসাবে নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন এবং বার থেকে বার পর্যন্ত আপনার দৃrip়তার শক্তি তৈরি করুন।
- আপনি এক হাতে এবং দুই আঙুল দিয়ে ঝুলানোর অভ্যাস করতে চান। এইগুলি করতে সক্ষম হওয়া বাধা কোর্সে আপনার পারফরম্যান্সকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করবে কারণ আপনার গ্রিপ আরও বহুমুখী হবে।
- একটি পুল-আপ বারের চারপাশে একটি দড়ি বা পাকানো তোয়ালে বেঁধে রাখুন এবং সেখান থেকে ঝুলানোর অভ্যাস করুন। এটি আপনার খপ্পর শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং সেইসাথে কিছুটা বাধা যা আপনি সম্মুখীন হবেন, বিশেষ করে যদি আপনি জানেন যে দড়ি জড়িত থাকবে।
পদক্ষেপ 6. আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করুন।
একটি বাধা কোর্স শারীরিক সুস্থতার বিভিন্ন দিক পরীক্ষা করে, এবং প্রায় প্রত্যেকেই কিছু ক্ষেত্রে অন্যদের তুলনায় শক্তিশালী। প্রশিক্ষণ এবং কন্ডিশনিং করার সময়, আপনার দুর্বল এলাকায় আপনার চেয়ে সহজ কাজ করার চেয়ে বেশি সময় ব্যয় করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং ধৈর্য সহ একজন দৌড়বিদ হন, কিন্তু আপনার শক্তির অভাব হয়, তাহলে আপনি আরো পেশী তৈরির জন্য আপনার নিয়মে আরও শক্তি-প্রশিক্ষণ উপাদান যোগ করতে চাইতে পারেন।
- কেবল শক্তিই গ্যারান্টি দেয় না যে আপনি বাধা কোর্সে ভাল করবেন। বাধাগুলি আপনার শরীরকে বিভিন্নভাবে চ্যালেঞ্জ করে, এবং এমন নড়াচড়ার প্রয়োজন হতে পারে যা স্বাভাবিক শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনে সহজে প্রতিলিপি করা হয় না। এটি একটি কারণ যা মানুষ বাধা কোর্স জিম উপভোগ করে, কিন্তু এর মানে হল যে যদি আপনি ব্যাপকভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে আপনার নমনীয়তা এবং চটপটে কাজ করতে হতে পারে।
- আপনার নিয়মে যোগ যোগ আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়, সেইসাথে আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং ধ্যান আপনার মানসিক ফোকাসকেও সাহায্য করতে পারে, যা বাধা কোর্সের দৌড়ের মূল কারণ হতে পারে।
- আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে একটি কার্ব বা দীর্ঘ বিমের সাথে হাঁটার বা দৌড়ানোর অভ্যাস করুন। আপনার সামনে একটি ফোকাস বিন্দু বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে তার কেন্দ্র খুঁজে পেতে সাহায্য করার জন্য আপনার মূলকে যুক্ত করুন।
ধাপ 7. বিশ্রামের দিনগুলি নির্ধারণ করুন।
প্রতিবন্ধকতা কোর্সগুলি একটি সম্পূর্ণ গোটা শরীরের ব্যায়াম প্রদান করে, বিশ্রামের দিনগুলিকে প্রশিক্ষণের দিনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে যদি আপনি কার্যকরভাবে শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে চান এবং চাপ এবং সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে চান।
- আপনি যদি কয়েক মাস বা এমনকি কয়েক বছর ধরে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে নতুনদের মতো একই পরিমাণ বিশ্রামের প্রয়োজন নাও হতে পারে। যাইহোক, যখন একটি বাধা কোর্স দৌড় বা একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করার জন্য কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ, আপনি এখনও নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত এক বা দুই পূর্ণ বিশ্রাম দিন।
- নতুনদের সম্ভবত সপ্তাহে তিন দিন তীব্র প্রশিক্ষণ সীমিত করা উচিত। আপনি আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে হাঁটা বা হালকা জগিংয়ে ব্যস্ত থাকতে পারেন, তবে আপনার শরীরকে নিজেকে মানিয়ে নেওয়ার এবং মেরামত করার সুযোগ দেওয়ার জন্য আপনার তীব্রতা হালকা থেকে মাঝারি রাখুন।
- নিয়মিত দৌড়ের দিনগুলি নির্ধারিত না করার অর্থ কর্মক্ষমতা হ্রাস হওয়া কারণ পেশীগুলি অতিরিক্ত কাজ করে এবং দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যা আপনাকে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকিতে রাখে।
3 এর অংশ 3: কোর্স চালানো
ধাপ 1. অবশ্যই একটি হাঁটার মাধ্যমে।
বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করার সময় দৌড়ানোর আগে আপনাকে যে সর্বাধিক হাঁটতে হবে তা কম সত্য নয়। একটি ওপেন জিম সেশনে যোগ দিন অথবা একটি ব্যক্তিগত হাঁটার সময়সূচী করুন যাতে আপনি কোর্সের জন্য প্রস্তুতি নিতে পারেন।
- ভূখণ্ড এবং বাধার ক্রম নোট করুন। এটি আপনাকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে এবং সেইসাথে আপনাকে এমন জায়গাগুলি চিহ্নিত করতে দেয় যেখানে আপনার অসুবিধা হতে পারে।
- আপনার শক্তি এবং দুর্বলতা সম্পর্কে আপনার মূল্যায়নের উপর ভিত্তি করে, আপনার শক্তি কোথায় সংরক্ষণ করতে হবে তা নির্ধারণ করুন এবং কোন বাধা বা কোর্সের বিভাগগুলি আপনার জন্য আরও প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।
- যদি কোন বাধা সম্পর্কে আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে একজন কর্মী সদস্যকে আপনার জন্য তা প্রদর্শন করতে বলুন অথবা কোর্সের সেই অংশটি সম্পূর্ণ করার জন্য কী প্রয়োজন তা ব্যাখ্যা করুন।
ধাপ 2. জ্বালানী এবং হাইড্রেট।
এমনকি যখন আপনি সাধারণ ব্যায়ামের জন্য বা একটি ইভেন্টের প্রস্তুতির প্রশিক্ষণের জন্য একটি বাধা কোর্স চালাচ্ছেন, তখন এই ভয়াবহ গোটা শরীরের ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত হাইড্রেশন অপরিহার্য। কোর্সটি শেষ করার আগে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন।
- ক্র্যাম্পিংয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পানি পান করুন এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এর সাথে পরিপূরক করুন। কোর্সে যাওয়ার আগে 20 বা 30 মিনিটের মধ্যে একটি বড় গ্লাস জল পান করুন এবং আপনার সাথে জল আনুন যাতে আপনি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করার সময় হাইড্রেটেড থাকতে পারেন। কোর্স শেষ করার 20 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে আরেকটি বড় গ্লাস পানি পান করুন।
- মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ এবং বুনো চাল আপনার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। পরিশোধিত খাবার যেমন পাস্তা এবং সাদা ভাত থেকে দূরে থাকুন। কাটা কলা সহ ওটমিলের একটি বাটি একটি ভাল প্রাক-কোর্স খাবার। আপনি বাধা পথে আঘাত করার পরিকল্পনা করার আগে এক বা দুই ঘন্টা কিছু খান, যাতে আপনি আপনার ব্যায়ামের জন্য ভালভাবে জ্বালানি পাবেন।
- আপনার জ্বালানী এবং হাইড্রেশন প্রয়োজনের জন্য, একটি ম্যারাথন, অর্ধ-ম্যারাথন, বা অন্যান্য সহনশীলতা ইভেন্টের জন্য জ্বালানীর ক্ষেত্রে চিন্তা করুন-এমনকি যদি আপনি বাধা কোর্স জিমে এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময় যাচ্ছেন।
পদক্ষেপ 3. একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন করুন।
যদি আপনি একটি বাধা কোর্স জিমে বাধা কোর্স সম্পূর্ণরূপে চালানোর ইচ্ছা করেন (এবং শুধু চারপাশে খেলেন না), আপনার শরীরকে একটি তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি পুরোপুরি ওয়ার্ম-আপের পরে পূর্ণ শরীরের স্ট্রেচিং অপরিহার্য।
- একটি হালকা জগ বা গতিশীল ব্যায়াম যেমন squats এবং lunges আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উষ্ণ করার একটি ভাল উপায়।
- চার বা পাঁচ মিনিটের যোগব্যায়াম রুটিন অন্তর্ভুক্ত করুন যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে অন্তর্ভুক্ত করে যাতে বাধা পথের জন্য শিথিল হয়ে যায় এবং আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহিত হয়।
- সূর্য নমস্কার করার চেষ্টা করুন, যা পুরো শরীর জুড়ে যোগের ভঙ্গি প্রদান করে যা আপনার পুরো শরীরকে উষ্ণ এবং শক্তি দেবে। যদিও অনেকগুলি বৈচিত্র্য রয়েছে, সূর্যের নমস্কার সাধারণত সাতটি পোজের একটি সিরিজ, যা আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে সময়মত তরল ধারায় সম্পন্ন হয়।
- একটি যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে সংহত করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি আসন্ন বাধাগুলির জন্য আরও মনোযোগী হন।
ধাপ 4. আপনার জাতি-দিনের তীব্রতা প্রতিলিপি করুন।
একটি বাধা কোর্স জিম ব্যবহার করার জন্য আপনার কারণ যাই হোক না কেন, যদি আপনি একটি প্রতিযোগিতায় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন, বা যদি উল্লেখযোগ্য কিছু ঝুঁকিপূর্ণ হয় তবে আপনি যেভাবে বাধাগুলি পাবেন সেভাবে এগিয়ে যান।
- বিশেষ করে যদি আপনি একটি আসন্ন দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার অনুশীলনগুলি ততটা উপকারী হবে না যদি আপনি তাদের মধ্য দিয়ে হেঁটে যান বা এক বাধা থেকে অন্য দিকে হালকাভাবে জগিং করেন এবং সেগুলি শুধুমাত্র অর্ধেকের মধ্যে সম্পন্ন করেন।
- আপনার ক্রিয়াকলাপে সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা না করা আসলে আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে - বিশেষত যদি আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার না করেন।
- আপনার ড্রাইভ এবং ফোকাস আপনাকে অন্যভাবে করতে পারে বলে আপনি ভেবেছিলেন তার চেয়ে বেশি অর্জন করতে প্রেরণা দেবে। আশাবাদ এবং দৃ determination়সংকল্পের সাথে প্রতিটি বাধার দিকে এগিয়ে যান।
