স্ট্যান্ডিং ডেস্কগুলির উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে এবং দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার কারণে যে অস্বস্তি হয় তা কমাতে পারে। যাইহোক, যদি তারা সঠিকভাবে ব্যবহার না করা হয় তবে তারা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। আপনার কর্মক্ষেত্র সামঞ্জস্য করে এবং শরীরের মূল ভঙ্গিগুলি শিখে, আপনি একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করার সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার কাজের স্থান সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. টেবিলটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি আপনার কনুইয়ের উচ্চতায় থাকে।
যখন আপনি টাইপ করছেন বা আপনার মাউস ব্যবহার করছেন, আপনার বাহু 90 ° কোণে বা ঠিক নীচে থাকা উচিত; এটি আপনাকে আপনার বাহুগুলি মসৃণভাবে সরাতে এবং কব্জির চাপ এড়ানোর অনুমতি দেবে। ডেস্ক সামঞ্জস্য করার আগে, নিশ্চিত করুন যে সমস্ত কম্পিউটার তারগুলি আনপ্লাগ করা হয়েছে এবং ডেস্কটপে কোনও আলগা আইটেম নেই।
পদক্ষেপ 2. চোখের স্তরের ঠিক নীচে আপনার পর্দাটি রাখুন।
আপনার স্ক্রিনকে সঠিক অবস্থানে সামঞ্জস্য করা চোখের চাপ কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে। প্রাথমিক মনিটরটি সরাসরি আপনার সামনে রাখুন, এবং দ্বিতীয় পর্দা (যদি প্রযোজ্য হয়) যেখানে আপনি আপনার মাউস ব্যবহার করেন। চোখের স্তরের ঠিক নীচে আপনার মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
যদি সম্ভব হয়, মনিটরটি সরান যাতে আপনি যেখানে দাঁড়াবেন সেখান থেকে এটি প্রায় 1 বাহুর দৈর্ঘ্য দূরে থাকে।
ধাপ 3. প্রয়োজনে এরগনোমিক আনুষাঙ্গিক কিনুন।
আপনার যদি একটি সীমিত উচ্চতা ডেস্ক বা একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা ডেস্ক থাকে তবে আপনার কর্মক্ষেত্রকে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য আপনার কিছু আনুষাঙ্গিক প্রয়োজন হতে পারে। একটি অ্যাডজাস্টেবল কীবোর্ড প্ল্যাটফর্ম এবং একটি অ্যাডজাস্টেবল মনিটর আর্ম কিনুন এবং সেগুলি স্ট্যান্ডিং ডেস্কে সংযুক্ত করুন। এগুলি আপনাকে আপনার কীবোর্ডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে এবং আরও আরামদায়ক অবস্থানে পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম করবে।
- আপনার মনিটর বাহু চোখের স্তরে বা সামান্য নীচে সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি কাজ করার সময় আপনার ঘাড় কাঁপতে দেখেন তবে হাতটি সামান্য উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
- কীবোর্ড প্ল্যাটফর্ম সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার বাহু 90 ° কোণ গঠন করে। যখন আপনি বসার জন্য ডেস্কটি নিচে নামান তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি আরামদায়ক উচ্চতায় কীবোর্ড প্ল্যাটফর্মটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ nearby। কাছাকাছি একটি চেয়ার রাখুন যাতে আপনার পা ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনি সহজেই বসতে পারেন।
আপনি যখন বসে থাকতে অভ্যস্ত তখন দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সারাদিন কাজ করার চেষ্টা করা আপনার শরীরে ঝাঁকুনি হতে পারে এবং এর ফলে পায়ে বা পিঠে ব্যথা হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীর দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তবে প্রাথমিকভাবে আপনাকে আপনার পায়ে বিশ্রামের জন্য নিয়মিত বসতে হবে। আপনার ডেস্কের পাশে একটি আরামদায়ক সোজা চেয়ার রাখুন যাতে আপনি সহজেই আপনার ডেস্কটি নীচে রাখতে পারেন এবং দিনের বেলা বসতে পারেন।
চেয়ারটি সরাসরি আপনার পিছনে রাখা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি ঘোরাফেরা করতে না পারেন।
3 এর অংশ 2: আপনার শরীরের অবস্থান
পদক্ষেপ 1. আরামদায়ক জুতা পরুন।
দাঁড়ানো আপনার পায়ের উপর চাপ বাড়াবে তাই আপনার পায়ে আঘাত না করে এমন জুতা পরা গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেকের পা আলাদা তাই আপনার জন্য কোনটি ভাল কাজ করে তা পরীক্ষা করে দেখুন।
- হাই হিল জুতা এবং প্যাডিংবিহীন ফ্ল্যাট জুতা পরা এড়িয়ে চলুন।
- রানিং জুতা বা মোটা সোল্ড বিজনেস জুতা ভাল বিকল্প কারণ তারা আর্চ সাপোর্ট দেয়।
- যদি আপনার কর্মক্ষেত্র এটির অনুমতি দেয়, তাহলে খালি পায়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক এই বিকল্পটি তাদের পায়ে কম চাপ দেয়।
পদক্ষেপ 2. সোজা পিঠ এবং ঘাড় বজায় রাখুন।
ভাল ভঙ্গি থাকা পিঠের ব্যথা এবং ক্লান্ত রক্তনালীর কারণে ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করে। সোজা হয়ে দাঁড়ান যাতে আপনার মেরুদণ্ড একটি ‘S’ বক্ররেখায় থাকে। আপনার কাঁধ পিছনে, ঘাড় সোজা এবং মাথা উপরে রাখুন।
ডেস্কে ঝুঁকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পিঠ এবং ঘাড় বাঁকা করে।
ধাপ your. আপনার পায়ে ব্যথা হলে একটি হেলান দেওয়া মলের উপর আপনার পা বিশ্রাম করুন।
যদি আপনার পা দাড়িয়ে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাহলে একটি ঝুঁকে থাকা মল আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এই মলগুলি আপনার শরীরকে একটি পার্চিং অবস্থানে রাখে যেখানে আপনার শরীর 120 ° কোণে থাকে। একটি চেয়ারের তুলনায় বর্ধিত কোণ, আপনার সঞ্চালন উন্নত করে এবং আপনার পা থেকে চাপ নিতে সাহায্য করে।
- যদি মলের চাকা থাকে, তবে মলের উপর ঝুঁকে যাওয়ার আগে নিশ্চিত করুন যে এগুলি লক করা আছে।
- আসনটিতে আপনার ওজন বিশ্রাম করে এবং উভয় পা মেঝেতে রেখে মল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. আপনার কব্জি অনুভূমিকভাবে রাখুন।
আপনার কব্জি ধরে রাখুন যাতে তারা আপনার বাহু দিয়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে। এগুলিকে অনুভূমিকের উপরে উঠানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কব্জির স্ট্রেন হতে পারে। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার কব্জি সারা দিন ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, আপনার ডেস্কটি আরও কম করে আরও আরামদায়ক অবস্থানে নামানোর চেষ্টা করুন।
আপনার কব্জি সমর্থন করতে সাহায্য করার জন্য একটি কব্জি বিশ্রাম কেনার কথা বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার আগের কব্জির স্ট্রেন থাকে।
3 এর 3 অংশ: ক্লান্তি এড়ানো
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের নিচে একটি ক্লান্তি-বিরোধী মাদুর রাখুন।
এই ম্যাটগুলি আপনাকে দাঁড়ানোর জন্য একটি কুশনযুক্ত পৃষ্ঠ সরবরাহ করে এবং আপনার পায়ের চাপ কমাতে সহায়তা করবে। আপনি দেখতে পাবেন যে মাদুর ব্যবহার করার সময় আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় ধরে দাঁড়াতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনার অফিসে শক্ত মেঝে থাকে।
ধাপ 2. বসা এবং দাঁড়ানোর মধ্যে বিকল্প।
আপনি যদি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে অভ্যস্ত হন তবে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করা সহজ করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন প্রথমে একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করা হয় তখন প্রতিদিন মোট এক ঘন্টার বেশি না দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু আপনি অনুভব করেন যে আপনার শরীর কম ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, ধীরে ধীরে আপনার দাঁড়ানোর সময় প্রতিদিন 4 ঘন্টা পর্যন্ত বাড়ান।
বসা-স্থায়ী সময়সূচী তৈরি করা আপনাকে আপনার দৈনিক দাঁড়ানোর সময় পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. সারা দিন ধরে টানা
নিয়মিত স্ট্রেচিং আপনার শক্তি বাড়ানোর এবং আপনার শরীরের শক্ততা হ্রাস করার একটি সহজ উপায়। যখন আপনি প্রসারিত করেন, আপনার পায়ে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং পা সোজা করে দাঁড়িয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
- এক সময় 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে আপনার বাছুরের পেশীগুলি সারা দিন প্রসারিত করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ডেস্কটি ধরে রাখুন।
ধাপ altern. কোন পাদদেশ আপনার ওজন ধরে রাখে তা পরিবর্তন করে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন।
আপনার অবস্থান পরিবর্তন আপনাকে সতর্ক রাখতে এবং আপনার সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করবে। স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে এমন বিভিন্ন অবস্থান নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষা করুন। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে ভুলবেন না।
- আপনার পা দিয়ে একসাথে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং প্রতি কয়েক মিনিটের মধ্যে তাদের মধ্যে দূরত্ব কিছুটা বাড়ান যতক্ষণ না তারা কাঁধের প্রস্থ ছাড়িয়ে যায়।
- আপনি যদি আপনার পায়ে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার পায়ে বিরতি দেওয়ার জন্য একটি পাদদেশ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে একটি পায়ের চৌকি রাখুন। যদি আপনার পায়ের পা না থাকে তবে একটি বাক্স বা মোটা বই ব্যবহার করে দেখুন। পায়ের তলায় একটি পা বিশ্রাম করুন এবং অন্যটির উপর ঝুঁকে পড়ুন, কয়েক মিনিট পরে আপনার পা স্যুইচ করুন।
