মেরু নাচ একটি মজাদার অনুশীলন যা আপনাকে একই সাথে ফিট এবং সেক্সি মনে করতে পারে। আপনি স্ট্যাকড হিল বা আরো প্রচলিত ওয়ার্কআউট গিয়ার পরছেন কিনা, মেরু নাচ আপনাকে আপনার সামগ্রিক আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর সময় পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল একটি মেরুতে অনুশীলন করেছেন যা পেশাদারভাবে ইনস্টল করা হয়েছে যাতে আপনি আহত না হন!
ধাপ
4 এর অংশ 1: মেরু নাচ সেট আপ
পদক্ষেপ 1. একটি অবস্থান চয়ন করুন।
ফিট হওয়ার একটি সৃজনশীল উপায় হিসেবে আরও বেশি বেশি জিম পোল ড্যান্সিং ক্লাস দিচ্ছে। তারা একটি অফার করে কিনা তা দেখতে আপনার সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি জানতে পারেন যে ফিটনেস সেন্টার চেইনগুলি যা পোল ডান্সিং ক্লাসের জন্য পরিচিত, আপনার এলাকায় আছে কিনা। অনেক স্বতন্ত্র শিক্ষক স্থানীয় জিম এবং নৃত্য স্টুডিওতেও পোল ডান্সিং ক্লাস অফার করে, তাই আপনার কাছাকাছি কেউ পাঠ দেয় কিনা তা পরীক্ষা করে দেখা উচিত।
যদি আপনি এই চ্যালেঞ্জিং কার্যকলাপ শেখানোর জন্য কাউকে খুঁজে না পান, তাহলে আপনি বাড়িতে একটি পোল কিনতে পারেন।
ধাপ 2. বাড়ি থেকে মেরু নাচ।
আপনি যদি আপনার নিজের বাড়িতে আরামদায়ক পোল ডান্স করতে চান, তাহলে নির্দেশাবলী সাবধানে অনুসরণ করার পরে আপনি আপনার বাড়িতে ইনস্টল করতে পারেন এমন একটি মুক্ত স্থির মেরু পান। পোলটি আপনার সিলিং এবং মেঝেতে পুরোপুরি লাগানো উচিত এবং এমন জায়গায় সুরক্ষিত করা উচিত যা আপনাকে ঘুরে বেড়ানোর জন্য প্রচুর জায়গা দেয়। ব্যবহারের আগে মেরুর নিরাপত্তা পরীক্ষা করুন।
ধাপ clothing. এমন পোশাক পরুন যা আপনার ত্বক এবং বাহু উন্মোচন করে
যখন আপনি মেরু নাচের প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আরামদায়ক পোশাক পরুন যা আপনার হাত এবং পা উন্মুক্ত করে। আপনার ত্বককে বার করা আপনাকে আপনার হাত এবং পা দিয়ে মেরুতে আরও ভালভাবে ধরার অনুমতি দেবে যাতে আপনি এই পদক্ষেপগুলি নিরাপদে করতে পারেন। আপনি যদি মেরুতে আরামদায়ক হন এবং সেক্সি অনুভব করতে চান তবে আপনি হিল পরতে পারেন। আপনি যদি পোল ড্যান্সিংয়ে নতুন হন, তাহলে মেরুতে ভালভাবে ধরার জন্য স্নিকার পরুন।
আরও ভাল পায়ে খপ্পরের জন্য, খালি পায়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. মেরু নাচের সময় শরীরের তেল বা লোশন এড়িয়ে চলুন।
পোল ড্যান্স শুরু করার আগে আপনার শরীরে তেল বা লোশন লাগানো এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে মেরু থেকে স্লাইড করবে এবং এমনকি বিপজ্জনক হতে পারে। পূর্ববর্তী সেশন থেকে জমে থাকা কোনও তেল বা গ্রীস থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনি এটি ব্যবহার করার আগে পোলটি মুছুন।
ধাপ 5. আপনি ক্লাস বা ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রসারিত করুন।
ঠিক যেমন আপনি অন্য কোন ধরনের ব্যায়ামের আগে করবেন, তেমনি পোল ড্যান্স শুরু করার আগে আপনার হালকা গরম করার জন্য কিছু করা উচিত। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য নিচু হোন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ রোল করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে এক পা পিছনে টেনে আপনার পাছা স্পর্শ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করেন।
আপনার কব্জি প্রসারিত করতে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে টানুন। পোল ধরার জন্য আপনার আঙ্গুল এবং কব্জি উষ্ণ করতে হবে।
4 এর অংশ 2: মোড়ানো-চারপাশে সরানো
পদক্ষেপ 1. আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে মেরুটি ধরুন।
আপনার প্রভাবশালী হাতের পাশে মেরুর একটু পিছনে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ভিতরের পা মেরুর গোড়ার কাছে রাখুন। মাথার উচ্চতায় মেরু ধরার জন্য আপনার প্রভাবশালী হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার হাত সোজা করার অনুমতি দিন যাতে আপনার ওজন মেরু থেকে দূরে ঝুলে থাকে। এই সময় আপনার অন্য হাত নিচে রাখুন।
ধাপ 2. মেরুর চারপাশে দোল।
আপনার বাইরের পা সোজা রাখুন। এটিকে পাশের দিকে দোলান এবং মেরুর চারপাশে সমস্ত পদক্ষেপ নিন, একই সাথে আপনার ভিতরের পায়ের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে দিন যাতে আপনি চলাফেরাকে আরও সুন্দর করে তুলতে পারেন।
ধাপ your. আপনার পায়ের সাহায্যে পোলটি হুক করুন।
আপনার বাইরের পা অন্য পায়ের ঠিক পিছনে রাখুন। আপনার ওজন পিছনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং মেরুটির সামনের দিকে আপনার ভিতরের পাটি হুক করুন। হাঁটুর ঠিক পিছনে একটি ভাল গ্রিপ নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. আপনার শরীর পিছন দিকে খিলান।
শেষ করার জন্য, আপনার শরীরকে পিছনের দিকে খিলান করুন, আপনার হাতটি একটি গভীর খিলানের জন্য অনুমতি দিন। এই যেখানে নমনীয়তা আসে
পদক্ষেপ 5. সোজা করুন।
আপনার শরীরকে সোজা করুন এবং আপনার পাটি মেরু থেকে নামান। পরবর্তী পদক্ষেপ করার জন্য প্রস্তুতি নিন বা আপনার ব্যায়ামের রুটিন শেষ করুন। মৌলিক মোড়ানো-চারপাশের পদক্ষেপটি মেরু নাচের নতুনদের জন্য একটি নিখুঁত পদক্ষেপ এবং এটি আরও জটিল পদক্ষেপের জন্য একটি দুর্দান্ত রূপান্তর।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: একটি বেসিক ক্লাইম্ব করা
ধাপ 1. মেরু মুখোমুখি।
এটির মুখোমুখি হওয়ার সময় মেরু থেকে প্রায় এক ফুট দূরে দাঁড়ান। আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে মেরু ধরে রাখুন।
ধাপ 2. মেরুর চারপাশে আপনার পা মোড়ানো।
আপনার শরীরের একই দিকে পাটি তুলে ধরুন যে হাতটি মেরু ধরে আছে। তারপরে, আপনার পাটি মেরুতে আনুন যখন আপনি আপনার অন্য হাতটি এর চারপাশে মোড়ান। আপনার পা ফ্লেক্স করুন এবং এটি মেরুর এক পাশে রাখুন, অন্যদিকে আপনার হাঁটু। আপনাকে এই লেগটি ব্যবহার করতে হবে যাতে আপনি নিজেকে মেরুতে নোঙ্গর করতে পারেন এবং আপনার অন্য পায়ে অবতরণের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে পারেন।
ধাপ 3. মেরুর চারপাশে আপনার অন্য পা মোড়ানো।
এখন, আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীর টানুন। আপনার মুক্ত পা চারদিকে ঘুরান, এবং প্রথম পায়ের পিছনে পায়ের পিছনে হুক করুন। পায়ের হাঁটুটি মেরুতে রাখুন, যাতে আপনার উভয় হাঁটু দিয়ে মেরুতে দৃ g় দৃrip়তা থাকে। আপনার পা এখন আপনার জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম তৈরি করবে যখন আপনি মেরুতে উঠবেন।
ধাপ 4. আপনার হাত এবং হাঁটু 1 ফুট (30 সেমি) মেরু উপরে সরান।
নিজেকে সোজা করার জন্য ঘর দেওয়ার জন্য আপনার হাতটি মেরুতে প্রায় 1 ফুট (0.3 মিটার) সরান। তারপর, আপনার হাঁটু উপরে টানুন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার হাঁটু প্রায় এক থেকে দুই ফুট উপরে টানুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পা দিয়ে মেরু চেপে ধরুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরে, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং তারপরে আপনার পায়ের পেশী দিয়ে মেরুটি চেপে ধরুন। আপনার দেহ সোজা করার জন্য আপনার পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন কারণ আপনার হাত মেরুতে উঠছে।
ধাপ 6. আপনি আরোহণ শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ধাপগুলো আরো কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার মেরুর চূড়ায় পৌঁছে যান বা আপনার আরাম স্তরের শেষ না হয়ে যান। দুর্দান্ত অনুশীলন করার সময় এই পদক্ষেপটি আপনাকে মেরুতে উঠতে সহায়তা করবে। প্লাস, আপনি প্রক্রিয়ায় সেক্সি দেখবেন।
ধাপ 7. মেরু নিচে স্লাইড।
আপনি মৌলিক ফায়ারম্যান স্লাইড ব্যবহার করে নিচে স্লাইড করতে পারেন, যার অর্থ স্লাইড করার সময় শুধু আপনার হাত ও পা দিয়ে মেরুতে ধরে রাখা। অথবা, আপনি আপনার হাত দিয়ে মেরু ধরে রাখতে পারেন এবং আপনার পা এক মুহূর্তের জন্য ছেড়ে দিতে পারেন। সেগুলো আপনার সামনে নিয়ে আসুন এবং আপনার পা দুটো মাটিতে নামানোর সময় আপনার পোঁদ দোলান। এই পদ্ধতিটি আয়ত্ত করতে কিছুটা বেশি সময় লাগবে তবে এটি দেখতে এবং চমত্কার মনে হবে।
4 এর 4 অংশ: ফায়ারম্যান স্পিন করা
ধাপ 1. দুই হাত দিয়ে পোল ধরুন।
খুঁটির পাশে দাঁড়ান যাতে এটি আপনার দুর্বল দিকের কাছাকাছি থাকে। তারপরে, আপনার উভয় হাত মেরুতে রাখুন যাতে আপনি এটিকে একটি বেসবল ব্যাটের মতো আঁকড়ে ধরছেন, আপনার হাতগুলি 1 ফুট (30 সেমি) এর চেয়ে কিছুটা বেশি দূরে। হাতটি মেরুর সবচেয়ে কাছের হাতটি রাখুন এবং নীচের দিকে বাইরের হাতটি রাখুন। আপনার নীচের হাতটি প্রায় বুকের স্তরে হওয়া উচিত।
ধাপ 2. মেরু কাছাকাছি দোল।
পায়ের সাথে মেরুটির কাছাকাছি 1 ধাপ নিন। তারপরে, আপনার গতি বাড়ানোর জন্য মেরুর চারপাশে পা দোলান। এটি আপনাকে আরামের সাথে মেরুর চারপাশে দোলানোর জন্য যথেষ্ট গতি এবং শক্তি দেবে।
ধাপ 3. মেরু উপর বসন্ত।
আপনার হাত দিয়ে মেরুতে টানুন যাতে আপনার বাহু এক সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের পুরো ওজনকে সমর্থন করে। আপনি এটি করার সময়, আপনার ভিতরের পায়ে লাফ দিন এবং আপনার উভয় হাঁটু দিয়ে মেরুতে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি মেরু উপর একটি দৃrip় দৃrip় আছে যাতে আপনি স্লাইড বন্ধ না।
ধাপ 4. মেরুর চারপাশে ঘুরুন।
আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে মেরু ধরে রাখা চালিয়ে যান এবং মেরু থেকে দূরে ঝুঁকতে শুরু করুন। আপনি মেরুর চারপাশে ঘুরতে থাকুন। মেরুতে বসন্তের শক্তিকে অনুমতি দিন যাতে আপনি ঘুরতে থাকেন।
ধাপ 5. আপনি স্পিন অবতরণ হিসাবে লম্বা দাঁড়ানো।
আপনি উভয় পায়ে অবতরণ না হওয়া পর্যন্ত মেরু নিচে ঘুরান। আপনার বাহুগুলি যতটা মেরুতে স্থাপিত হবে তত বেশি, আপনি মাটিতে পৌঁছানোর আগে যতক্ষণ আপনি ঘুরবেন। একবার আপনি অবতরণ, আপনার পোঁদ পিছনে সরান এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে পেতে। আপনি এই অনুশীলনটি সম্পন্ন করেছেন।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- বাড়িতে মেঝে চলাচলের অনুশীলন করার সময় আপনার হাঁটু বাঁচাতে আপনার মেরুর চারপাশে "ইন্টারলকিং ফোম টাইল" ব্যবহার করুন।
- পোলিং ড্যান্সিং কে কখনো কখনো কেউ কেউ অবজ্ঞা করতে পারে কারণ এর সাথে স্ট্রিপিং এর সম্পর্ক রয়েছে। অন্যদের মতামত নিয়ে চিন্তা করবেন না যদি পোল ড্যান্সিং আপনি উপভোগ করেন।
সতর্কবাণী
- "খেলনা" পোল দিয়ে পোল ডান্স করার চেষ্টা করবেন না যা শুধুমাত্র পোজ দেওয়ার জন্য। এগুলি আসলে আপনার ওজন ধরে রাখার জন্য তৈরি করা হয়নি এবং তাদের উপর নাচের কোনও প্রচেষ্টা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
- যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য আপনার নাচের খুঁটি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন, শরীরের ভারী ওজন, বা উল্টানো, প্লাস্টিকের অংশগুলির সাথে একটি মেরু কিনবেন না কারণ সেগুলি ভেঙে যায়।
- একজন ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন যে আপনি শারীরিকভাবে এই ব্যায়াম শুরু করার জন্য যথেষ্ট সুস্থ এবং সুস্থ।
