আপনি কি কখনও আপনার প্রিয় ক্রীড়াবিদকে হিংসা করেছেন? পুরোপুরি টোনড শরীরের কাজ করার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন? বড় ওজন উত্তোলন বা বিশাল দূরত্ব চালানো যথাযথ উষ্ণতা ছাড়াই আসবে না, এবং যদি আপনি সতর্ক না হন তবে আঘাতগুলি আপনাকে ফিরিয়ে দেবে। ভাগ্যক্রমে, ভালভাবে উষ্ণ হওয়া সহজ, এবং আপনার সময় মাত্র 10-15 মিনিট সময় নেয়।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উত্তোলনের জন্য উষ্ণ করা
পদক্ষেপ 1. শুরু করার আগে হালকা ঘাম দিন, পরে নয়।
উষ্ণ হওয়া কেবল একটি অভিব্যক্তি নয় - আপনি আসলে আপনার শরীরকে উত্তপ্ত করতে চান। উষ্ণ পেশীগুলি শিথিল এবং এইভাবে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ভাল প্রসারিত হয়। আপনার প্রিয় কার্ডিও মেশিনে উঠুন এবং 5-15 মিনিটের জন্য সরান, আপনার হৃদস্পন্দনও ভালভাবে কাজ করুন। অবশ্যই, আপনার কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে আপনার উষ্ণতা সামঞ্জস্য করার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত:
- যদি আপনি দৌড়াতে যাচ্ছেন, একটি হালকা জগ বা সাইকেল চালানো দূরে এবং সবচেয়ে ভাল ওয়ার্ম আপ।
- যদি আপনি উত্তোলন করেন, 15-20 মিনিটের জন্য জগ করুন। তারপরে আপনার পেশী গোষ্ঠীতে কয়েকটি খুব সহজ প্রতিনিধিত্ব করুন, বা পুশ-আপ এবং পুল-আপের মতো পূর্ণ-দেহের প্রতিনিধি।
- এমনকি যদি আপনি শুধু আর্ম ডে করছেন, একটি ভাল ওয়ার্ম আপ কী। একটি উচ্চ হার্ট রেট আপনার ক্লান্ত পেশীতে অপরিহার্য রক্ত পাঠাবে যখন আপনি উত্তোলন করবেন।
ধাপ 2. আপনার জয়েন্ট, টেন্ডন এবং শরীর আলগা করার জন্য বাঁকুন এবং ফ্লেক্স করুন।
আপনি বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ছেন, একটি বাঁকানো পিঠ দিয়ে নিচে নামুন এবং মেঝেতে পৌঁছান। তারপর পাশাপাশি পিছনে বাঁক, exhaling এবং ধীরে ধীরে ফিরে arcing। আপনার পোঁদ থেকে মোচড়ান, উভয় পায়ে মেঝেতে আপনার পা দৃ়ভাবে রাখুন। অবশেষে, পাশের দিকে বাঁকুন, আবার পোঁদ থেকে। চেষ্টা করার জন্য আরও কয়েকটি ছোট ছোট ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
- 20 গোড়ালি ঘোরানো - বিপরীত পায়ে আপনার ওজন সহ, আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে স্পিন করুন। উভয় দিকে ঘুরুন।
- আপনার ঘাড় প্রসারিত করার জন্য, আপনার মাথা সামনে/পিছনে, পাশের দিকে এবং ডান এবং বাম দিকে তাকান।
- আপনার কব্জি ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 বার ঘুরান, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 10 বার।
- আপনার কাঁধ ঘোরান এবং ঘোরান। উভয় দিকে কাজ করুন, যতটা আরামদায়ক মনে হয় তত বড় চেনাশোনা তৈরি করুন।
এক্সপার্ট টিপ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
ধাপ 3. কিছু গ্লুট ব্রিজ করুন।
এগুলো একজন লিফটারের জন্য অকেজো মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার বাট পেশীগুলি আপনার ফর্ম ধরে রাখতে এবং বড় ওজন তুলতে গুরুত্বপূর্ণ। এই উষ্ণতা হাস্যকর দেখায়, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে পূর্ণ-দেহ গণতান্ত্রিক আছে। একটি করার জন্য, আপনার হাঁটু এবং পা দৃ firm়ভাবে রোপণ করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। তারপর…
- আপনার এবস এবং পাছার পেশী একসাথে চেপে ধরুন।
-
আপনার পোঁদ সিলিং পর্যন্ত আনুন।
- আপনার কাঁধ এবং পা মেঝেতে রাখুন।
- নিজেকে তুলতে আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করবেন না।
- আস্তে আস্তে মাটির নিচে ফিরে আসুন।
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. কিছু গতিশীল উষ্ণ আপ যোগ করুন।
একটি গতিশীল উষ্ণতা আপনার শরীরকে "বেন্ড অ্যান্ড হোল্ড" এর পরিবর্তে প্রসারিত করার দিকে নিয়ে যাচ্ছে যা আঘাতের কারণ হতে পারে। ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপগুলি আপনার শরীরের প্রকৃত গতিবিধি অনুকরণ করে, শুধু ওজন ছাড়াই, এবং এগুলি আপনার সমস্ত পেশীকে সক্রিয় করতে আপনার রক্তকে সচল রাখে। নিচের অন্তত তিনটি বেছে নিন:
- 50 জাম্পিং জ্যাক
- 20 শরীরের ওজন squats
- 2-3 মিনিট লাফ দড়ি
- 5-10 ফুসফুস
- 10-15 হাঁটু উঁচু জাম্প (উভয় পা দিয়ে লাফিয়ে হাঁটু বুকে আনুন)।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার পা উষ্ণ করা
ধাপ 1. 5-10 মিনিটের জন্য জগ, বাইক বা অন্য কোন ধরনের কার্ডিও করুন।
আপনার পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে পূর্ণ গতিতে কাজ করতে হবে। উষ্ণ হওয়ার সময়, আপনার জায়গায় দৌড়ানো উচিত, স্থির সাইকেল ব্যবহার করা উচিত, অথবা চলার জন্য অন্য কিছু সহজ কার্ডিও মেশিন খুঁজে বের করা উচিত।
ধাপ ২. উঁচু হাঁটুর মতো "পরিবর্তিত রান" ব্যবহার করুন, উষ্ণ হওয়ার সময় নির্দিষ্ট পেশীকে লক্ষ্য করুন।
উষ্ণ হাঁটু, বাট কিক, এবং আপনার ওয়ার্ম-আপ রানের মধ্যে ঝাঁকুনি মেশান। যদিও তারা একটু বোকা দেখায়, এই অতিরঞ্জিত গতিগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী গুলি চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখন ছোট পেশীগুলিকে উষ্ণ করে, আপনি পরে আঘাত রোধ করবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের 25-40 গজ করুন।
-
উচ্চ হাঁটু:
প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার হাঁটুকে পেটের উচ্চতায় তুলুন। অবতরণ এবং আপনার পায়ের বল থেকে ফিরে আসার উপর ফোকাস করুন।
-
বাট Kicks:
দৌড়ানোর সময়, প্রতিটি ধাপের পরে আপনার গোড়ালি দিয়ে আপনার পিছনে লাথি মারুন, চলমান গতিকে অত্যধিক অতিরঞ্জিত করুন।
-
শাফেল ধাপ:
পাশ দিয়ে মুখোমুখি, আপনার পায়ের বল থেকে শেষ পর্যন্ত সরান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার কাঁধ আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন। উভয় দিকের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।
-
অন্যান্য অপশন:
লাফালাফি, দুই পায়ের লাফ, পিছনে দৌড়, ফুসফুস এবং সীমানা চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. ধীর ঘূর্ণন সঙ্গে আপনি নিতম্ব পেশী উষ্ণ আপ।
আপনার নিতম্ব সম্পর্কে ভুলবেন না, যা শক্তি স্থানান্তর এবং আপনাকে পিভট এবং ঘুরতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি প্রতিটি 15-20 গজ জন্য করা উচিত।
-
হিপ ওপেনার:
পাশাপাশি হাঁটা (পাশ থেকে), আপনার সামনের হাঁটু আপনার নিতম্ব পর্যন্ত উঠান। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু আপনার শরীর থেকে দূরে ঘুরান, আপনাকে অন্য দিকে মুখ ফিরিয়ে নিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
নিতম্ব বন্ধ:
দেরি করে হাঁটা, আপনার পিছনের পাটি তুলে আপনার শরীরের সামনে ঘোরান। আপনার অন্য পা চালু করুন যাতে আপনি বিপরীত দিকের মুখোমুখি হন। পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার quads এবং glutes সক্রিয় করতে lunges করবেন।
এই বড়, শক্তিশালী পেশীগুলি চড়াই, লাফানো এবং অবতরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাদের কিছু ফুসফুস দিয়ে গুলি চালান:
-
উভয় পা দিয়ে এগিয়ে যান। সামনের হাঁটু একটি সমকোণে বাঁকানো উচিত।
আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিন।
-
আপনার পোঁদ মাটির দিকে নামান, আপনার সামনের হাঁটু 90 এ বাঁকানো।
আপনার ড্রপ হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ উপরে তুলুন।
- বিপরীত পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. জোরালো স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, বা "বেন্ড অ্যান্ড হোল্ড" স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল ক্লাসিক "ধরুন এবং ধরে রাখুন 10 সেকেন্ডের জন্য" স্ট্রেচ। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে পেশী তন্তু ছিঁড়ে কর্মক্ষমতা দ্বারা হ্রাস পেতে পারে। তবে মনে রাখবেন, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কুল ডাউন বা ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিংয়ের জন্য ভাল। উষ্ণ হওয়ার পরে, নিজেকে যে কোনও পেশীগুলিতে এখনও 10-15 সেকেন্ডের কিছু প্রস্রাবের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
একটি প্রসারিত কখনও আঘাত করা উচিত নয় - একটি "ভাল" প্রসারিত পেতে ব্যথা দ্বারা নিজেকে ধাক্কা না। আপনি কেবল নিজেকে আরো আঘাতপ্রবণ করে তুলছেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: আলগা থাকা এবং উষ্ণ হওয়া
ধাপ 1. দিনের বেলা প্রসারিত করুন, এমনকি কাজ না করলেও।
বিছানার আগে স্ট্রেচ করা প্রায়শই সেরা সময়, কারণ এটি আপনার শরীরকে বাকি রাতের সুস্থতা দেয়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার পেশীগুলিকে সামান্য অশ্রু দেয়, তবে এটি আসলে একটি ভাল জিনিস - এটি দাগের টিস্যু পরিষ্কার করে যাতে আপনার পেশীগুলি মসৃণ, প্রসারিত উপায়ে নিরাময় করতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, কিছু ফুসফুস করুন এবং প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে আপনার শরীর প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচ ধরে রাখার উপর জোর দিয়ে হালকা যোগব্যায়াম, আপনার শরীরকে রক্ষা করার এবং ওয়ার্কআউটের জন্য আলগা থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 2. রোল আউট বা হালকাভাবে যেকোনো ক্রীড়া খেলা প্রসারিত করুন।
যদি আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করছেন, এটি অপরিহার্য হবে, কিন্তু জিমের আগেও করা যেতে পারে। মেঝেতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করে, আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন আপনার প্রধান পেশীগুলি - পিঠ, উরু, বাছুর, ঘাড়। যদি আপনি একটি টেন্ডার স্পট খুঁজে পান, এটিতে কাজ করুন।
ধাপ 3. সারা দিন পানি পান করুন।
ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর যেতে প্রস্তুত তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি এটি করতে পারেন। আপনার কাজ করার এক ঘণ্টা আগে কমপক্ষে একটি বড় গ্লাস পানি পান করা উচিত এবং সেশনের আগে, সময়কালে এবং পরে আপনার জল পান করা উচিত। এটি আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে এবং আপনার পেশীগুলি চার্জ এবং আলগা থাকে।
- অবিরাম জল চুমুক দেওয়া, এটি একবারে চগ করার পরিবর্তে, আপনাকে পূর্ণ অনুভূতি ছাড়াই হাইড্রেটেড রাখবে।
- যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, আপনি ইতিমধ্যে পানিশূন্য। তৃষ্ণার সামনে থাকার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ব্যায়াম করার প্রায় 1-2 ঘন্টা আগে হালকা খাবার খান।
আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করছেন তার উপর এটি কিছুটা নির্ভর করে, তবে মূল বিষয়গুলি একই। কম চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার - PB&J এবং কলা, প্রোটিন শেক, ভাজা মুরগির সালাদ, টুনা মাছ ইত্যাদি - আপনাকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে। এটি ওয়ার্ম-আপের একটি অংশ যা অনেক লোক অবহেলা করে, মনে করে যে তাদের কাজ করার পরে তাদের খাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা উচিত।
- যদি দৌড়ানো হয়, যাওয়ার আগে দুই ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- উত্তোলন করলে, আপনি এক ঘন্টার কাছাকাছি খেতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্য হল একটু ক্ষুধার্ত হওয়া, অথবা আপনি যখন শুরু করবেন তখন পুরোপুরি সন্তুষ্ট থাকবেন। আপনার ভরা বা ক্ষুধার্ত হওয়া উচিত নয়। যদি আপনার প্রয়োজন হয়, একটু বুস্ট করার জন্য কাজ করার 20-30 মিনিট আগে একটি ছোট বার, প্রিটজেলের প্যাক বা অন্য সাধারণ কার্ব খান।
ধাপ 5. আপনার পেশীগুলি সুস্থ, সুখী এবং শিথিল করার জন্য আপনার ব্যায়ামগুলি মিশ্রিত করুন।
বিভিন্ন গতি এবং workouts সূক্ষ্মভাবে আপনার পেশী বিভিন্ন অংশ বিকাশ হবে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার "গতির পরিসীমা" বা প্রতিটি পেশীর সাথে আপনি যে এলাকায় পৌঁছাতে পারেন তা প্রসারিত করে। বিভিন্ন ব্যায়াম করা আপনাকে আরও স্বাভাবিকভাবে শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশের অনুমতি দেবে, যা সামগ্রিকভাবে উচ্চতর স্বাস্থ্য এবং শক্তির দিকে পরিচালিত করবে।
এটি বলেছিল, আপনার উষ্ণতা মোটামুটি একই রকম রাখা উচিত - একটু রুটিন খারাপ জিনিস নয় যদি এটি আপনাকে আলগা থাকতে সাহায্য করে।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- গুরুতর ব্যায়াম করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হয়েছেন।
- যদি কিছু ব্যথা বা ক্লান্ত হয়, তবে এটি গরম করার জন্য একটু অতিরিক্ত সময় ব্যয় করুন।
সতর্কবাণী
- একটি টান পেশী অনেক আঘাত করতে পারে তাই এটি অত্যধিক না সতর্কতা অবলম্বন করুন!
- আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করতে না জানেন তবে একটি প্রসারিত করবেন না।
